Hva var progresjonen din fra 40 til der du er nå? Har hørt at noen tar så mange de klarer flere ganger til dagen, hver dag før man tar en hviledag en til to ganger i uken. Andre mener du ikke skal presse deg maks.

Såvidt jeg har forstått noe:

Trening til utmattelse setter større krav til restitusjon og kan bety at man ikke kan trene like ofte/mye som når man holder litt tilbake (f.eks. 1-2 reps i reserve). Hva som fungerer best kan variere individuelt. Selv foretrekker jeg ofte å ha minst ca 1 rep igjen på tanken etter hvert sett ved høyrepstrening.

Spesifikk trening er gjerne noe av det viktigste, men det kan være mulig å øke evnen til å ta flere reps hvis man supplerer med litt tyngre trening. F.eks. vektvest eller ryggsekk med noen ekstra kilo, 1-3 sett 1-2 ganger i uka (justeres etter eget behov). Mulig jeg greide å øke noe mer i push i kombinasjon med noe benkpress i sin tid, men er usikker på om/ hvor mye benk egentlig hjalp. Er derimot ganske sikker på at trening med ekstra vekt og færre reps har hjulpet meg med å klare noen flere reps i pull-ups, men der er repsområdene for AMRAP (med kroppsvekt) og tyngre lavreps (med ekstravekt) nærmere hverandre, og den tyngre treningen har kanskje dermed større overføringsverdi.

54 reps er jo ganske bra, slik jeg ser det (aner ikke hva kravene er). Tror du ev. progresjon mot 70 reps vil gi god gevinst, eller kan du bruke tiden og kreftene bedre på noe annet?

Støtter vurderingen over her. MÅ du opp på 70 reps eller kan du prioritere andre områder i treningen som vil gi bedre nytte?

Men, i all trening når man etterhvert ett platå der det kan oppleves som vanskelig å oppnå den samme progresjonen man hadde i begynnelsen, rett og slett fordi kroppen blir vandt med de påkjennelsen du legger på den. Å prøve å legge om treningen i en periode (fokus på maksimal styrke fremfor utholdene styrke f.eks) kan gi positive utslag, det samme kan faktisk en periode med hvile. Resitusjon er en ofte undervurdert del av treningsprogrammet, det gjelder også søvn og ernæring.

Jeg forutsetter at du har lest heftet "Forberedende trening til kystjegerkurs", som er noe av det beste i hvert fall jeg har sett når det gjelder både forberedelser til og gjennomføring av opptak.

Ett av kravene er 30 push-ups, og årsaken til at alle sier man skal klare kravene med god margin, er fordi du skal klare 30 også på en dårlig dag og når du er våt, sulten og sliten etter nettopp ha løpt 3000 meter og testet rygghevninger og sit-ups. Men så er det slik at du i utgangspunktet ikke får noen premie eller større sjanse til å komme inn om du klarer 300 enn om du klarer 31. Som de forrige her sier, dersom du skal øke treningsmengden, hvor er det det gir størst nytte?

Ett av tipsene i heftet nevnt over er å kartlegge egen ytelse i forhold til kravene, og så finne ut hva du er svakest på og derfor må trene mer på. Sagt på en annen måte, du er nå 80% over kravet til pushups. Er du tilsvarende mye bedre enn kravene på 400 meter svømming, 3000 meter løp og 7 km pakningsløp?

Hver dag gjør jeg følgende:

På oddetalls dager (1,3,5,7...) prøver jeg å gjennomføre 200 godkjente repetisjoner med så få sett som mulig, som f. eks 25x8, 50x4...
Utenom disse dagene (2,4,6,8...) tar jeg minst 200 push-ups utover dagen. En måte å gå fram på er å ta 20 repetisjoner hver halvtime minst 10 ganger utover dagen.

Begynte med dette forrige uke, og jeg er allerede fornøyd med programmet

Takk for godt formulert svar! Push-ups og pull-ups er langt ifra de eneste øvelsene jeg trener på. Ønsket bare å få høre hvordan andre går fram for å forbedre seg i spesielt push-ups. Er komfortabel på 3000m løpet. Klarte 10:50 på tredemølle, og jeg er klar over at det ikke er det samme som ute. Men trener fortsatt utholdenhet flere ganger i uka for å bli enda mer komfortabel. Må også nevne at jeg også går flere turer med 26kg sekk i uka.

Når det gjelder svømming, så blir det dessverre litt vanskelig siden svømmehaller holder fortsatt stengt. Dette er på grunn av COVID-19, som du sikkert kjenner til hehe. Har jo svømt en del før og er glad i vann, men håper at mulighetene for å ta seg en svømmetur blir åpne snart! Bor ikke så langt unna ett ferskvann, så jeg skal definitivt hoppe uti så fort det blir litt temperatur i vannet

Just sayin':



Du har sikkert sett bildet over i treningsprogrammet. Nå er dette ikke en oppfordring til å drive ukontrollert isbading alene, bare et tips om at det under opptaket ikke vil være du som kommer til å bestemme når du blir utsatt for ubehageligheter, og noen av disse ubehagelighetene kommer garantert til å være at ting er våtere, kaldere og generelt mer utrivelig enn du synes er OK.

Virker som en heftig mengde/ høyt volum og frekvens i forhold til hvile. Folk er ulike - jeg ville nok ha prøvd å være litt mer økonomisk og kvalitetsbevisst, dvs. forsøkt å oppnå minst like god framgang med mindre og mer effektiv trening, og samtidig redusert totalbelastning på kroppen/ risiko for overtrening OG frigjort tid/ krefter til andre formål. Når det er sagt er det jo mulig at du tåler en del volum nå, og det kan bety at du må fortsette å trene med et visst volum for framgang. Kanskje en lengre pause (1-2 uker) kan gjøre musklene og nervene mer mottakelige for bedre effekt av noe mindre treningsmengde etterpå.

Som hvorre sier i innlegg #4 (som for øvrig er bang on) vil alle nå et platå før eller siden. Progresjonskurven vil flate ut, og man må jobbe stadig mer for stadig mindre gevinst / "law of diminishing returns", også om man trener smart/ effektivt. Det kan lønne seg å være innom ulike repsområder, og nok restitusjon er essensielt.

Er ikke uenig med deg Er helt klar over viktigheten med god nok restitusjon mellom øktene. Men jeg har trent styrke og utholdenhet i noen år nå, og jeg har faktisk aldri sliti med belastningsskader eller andre skader som er forårsaket av dårlig restitusjon eller treningen generelt. Dette betyr selvfølgelig ikke at jeg er immun mot skadene, men kanskje at jeg tåler litt større volum... :/ Jeg merker også at musklene er "klare" hver gang...

Det kan godt hende at jeg vil merke større progresjon med lenger pauser mellom hver økt, så jeg skal definitivt eksperimentere litt
Har jo også lest styrketreningsprogrammet for Kystjeger av Forsvaret, og der anbefaler de å gjøre minst 10 push-ups hver time gjennom hele dagen. Det er jo en av grunnene til et slikt program.

Da er du kanskje litt heldig. Ja, noe av det viktigste (vil jeg påstå) er hvordan man faktisk føler seg (spesielt under og etter trening), og så kan man forsøke å legge opp trening og restitusjon ut fra det. Jeg forsøker å regulere bl.a. volum ut fra dagsformen i stedet for å følge et fast oppsett - såkalt autoregulering. Kan være et godt verktøy for å oppnå en treningsbelastning som grovt sett passer for kroppen på akkurat det tidspunktet, og med fokus på langsiktig progresjon. De siste årene har det kommet mer forskning som støtter opp under dette. Kroppen er jo en organisme med mange variabler som påvirkes av indre og ytre faktorer fra dag til dag, og ikke en maskin der (enkelt sagt) alt er det samme hele tiden.

Det med å ta 10+ reps hver time gjennom dagen er kanskje en uvanlig tilnærming, og jeg vet ikke hvor effektivt det er ift. kostnad.

Ellers kan jeg anbefale å prøve litt kaldbading under kontrollerte forhold. Gradvis tilvenning over tid. Starte med kanskje bare 5-10 sek. i vannet. Bør neppe forvente å få noe særlig svømmetrening utav det, men kan være nyttig for å trene på det og kanskje høste en helsegevinst.

La meg få forsterke setningen, "under kontrollerte forhold", for at Milforum ikke skal bli skyld i tap av liv.

Det du ikke ser på bildet over, er båten(e) med redningspersonell som Forsvaret alltid har på stedet når slike aktiviteter utføres. Det er pålagt, og Forsvaret er svært nøye med at sikkerheten alltid ivaretas.

Så, sørg alltid for å minimum ha en makker med nødvendig utstyr (båt, redningsvest etc) når du skal gjøre dette.

/Tante Sofie slutt.

Tips hvis aktuelt: Start ved strand/bredd eller brygge med gode muligheter for å komme opp av vannet raskt og enkelt. Gjør det på grunna, eller bruk brygge med stige/trapp. Vær oppmerksom på at særlig hender og føtter kan bli fort kalde. Ullsokker og votter/hansker i vannet kan hjelpe noe, skift til tørt på land og iverksett bevegelse. I tillegg er det en fordel med kort vei hjem eller et annet sted etterpå, evt. stort bål. Sørg for å alltid ha kontroll, og dropp det hvis det oppleves utrygt.