Jeg har gått på treningsstudio i noen måneder nå, og vil trene opp bryst/armer med benkpress, men hva er mest effektivt? Tenker da på mye vekt vs. mange repetisjoner og hvor mange sett osv. Maksløftet mitt nå er på ca. 60Kg
Jeg ville anbefalt 1RM-trening. (1 repetisjon maksimum) Det vil si at man rett og slett løfter det maksimale man klarer 1 gang. (Hvis man klarer mer enn 1 gang, så er det for lite med en 4-6 serier og 2-6 minutter pause mellom hver serie.
Men denne treningsmetoden er KUN for utøvere som har trent en god stund med tunge vekter. Man må jobbe seg oppover gradvis.
Derfor skisserer jeg opp en metode for middels trente, du sier jo du har trent styrke en stund.
Bevegelsestempo: Så hurtig som mulig i pressfasen, maksimal innsats.
Belastning: Vekter som du maksimalt klarer 5-10 ganger
Repetisjoner: 5-10 ganger pr serie
Serier: 3-4
Pauser: 2-5 minutter mellom seriene
Jobb med den en stund til du føler deg trygg, jobb deg litt oppover hele tiden, øk vekten gradvis, og så enda mer slik at du går ned på repetisjoner du klarer maks, og etter en tid, så vil du være på den treningsmetoden jeg skrev om først
Dette er kanskje ikke det du har sett og hørt om før, men å pumpe jern er ikke noe jeg vil anbefale. 1RM metoden gjør musklene veldig sterke uten at muskeltverrsnittet øker. Greit at det ser fett ut med store muskler, men for en utøver som skal gjøre mye løping som man kommer en del innom på et opptak. Man må jo bære på all den vekten, og sånt blir det fort tungt å løpe + beinhinnebetennelse av...
Men hvis du er interesert i tallene på pumpemetoden, så bare si ifra
We sleep soundly in our beds at night because rough men stand ready to do violence on our behalf
Bevegelsestempo: Langsomt og konstant
Belastning: Mellom 60-85 % av den vekten du klarer maks.
Repetisjoner: 6-15 pr serie
Serier: 3-6
Pauser: 30 sekunder til 2 minutter mellom seriene.
We sleep soundly in our beds at night because rough men stand ready to do violence on our behalf
Men slik som jeg forstod det så anbefaler du ikke denne metoden heller?
Jeg vil som sagt bare trene opp bryst/armer, uten at det går for mye utover løpinga, men takk for hjelpa
"pumping" er et greit avbrekk fra vanlig trening. Har trent litt benk, rygg, og mage for et lite avbrekk fra vanlig push-pus og greier.
Stryketreningen min er hovedsakelig, er testøvelsene dit jeg skal.
I benk trener jeg:
12x3 løft
5% økning i vekt på stanga hver gang, hver gang
Hva er målet ditt? Vil du øke volumet (størrelsen) på musklene eller vil du ha raskere og lette muskler? Eller vil du løfte mest mulig? Det er viktig at målet styrer treninga.
Bushmann, hvor ofte trener du styrke...og hvor ofte løper du? Det er mye lettere for oss å gi tips når vi vet hvordan opplegg du har satt opp til deg selv.
Kanskje har du ikke muligheten til å trene styrke mere enn en gang i uka...da kan vi liksom ikke sette opp et program som går 3-4 ganger....ikkesant?
Da du kun har 60kg som maksløft i benk kan du sikkert trygt legge på deg vesentlig mye mere muskelmasse uten at det går spesielt utover løpingen.
Muskelmasse og styrke henger veldig sammen. Har du nesten aldri trent noe særlig styrke bør du legge opp et langsiktig megdeprogram med mange repetisjoner i begynnelsen. Ikke minst for å få litt masse på kroppen. Fettet løper du sikkert av deg snart alikevel, hvis det er overflødig mye av det
Pc'en tok plutselig kvelden, derfor har jeg ikke vært innom her.
Jeg kunne tenke meg å få litt mer volum på brystmusklene, føler liksom ikke at de står "i stil" med armene. I grunn har jeg mer lyst til å klare mange repetisjoner enn å ha høyt maksløft.
Jeg har trent benkpress rundt 3 ganger i uka fra mars. Må nok bare innrømme at jeg ikke driver med noe jevnlig kondistrening, men vil tvinge meg til å begynne nå som sommeren kommer
Benkpress bør trenes slik:
2 ganger i uken: 3x6 av 80% 1 RM max + og dette er viktig, kjør max med armhevinger før hver gang du går på do.
Like viktig: Hver 5. uke bør du la styrketrening være, dvs ikke løfting eller armhevinger.
Hilsen gammel skrott som fortsatt duger. Satser på 130kg i benk før 1. juli. Forutsetter sef at skulderen holder:-)
Benkpress er en veldig god øvelse for styrke og innvolverer i stor grad triceps og skuldre. Men hvis du skal trene for å bli sterk og legge på deg muskelmasse bør du ha andre øvelser i tillegg som isolerer støttemuskelaturen til bryst. Noen sett med middels eller lett militærpress-trening dagene da du trener bryst er ofte veldig lurt + lett trening for isolasjon av triceps. Kjører du tungt 2 ganger i uka bør du ikke ta deg for mye ut på støttemuskelatur, da man fort kan få problemer med å hente seg inn mellom øktene.
Det å kjøre push-ups hver gang du skal på do skal du være forsiktig med trur jeg. Isåfall hvis du har uker der du trener mye og tung styrke.
Husk å tren mye rygg og bakside av skuldre for å ikke ødelegge kroppsholdningen for mye.
Men som jeg nevnte tidligere.....skal man gi råd så må man ha noen rammer å gå ut ifra. Hvor mye har du tenkt å trene styrke??
tren benkpress (og brystet generelt) 1 gang i uka.
flat benkpress : 4 sett x 5-8 rep
decline benk hantler : 3 x 6-8 rep
skråbenk : 3 x 6-8 rep
du kan også kjøre cabelcross/flies etc. som 3. øvelse og varier mellom decline/skråbenk. for å få xtra pump i musklene, sleng på noen sett pushups, der du holder igjen noen cm over bakken=)
hehe...ikke noe tvil om at ztatex driver volumtrening til sommeren ihvertfall
For effektiv styrketrening kan du trene store muskelgrupper oftere enn 1 gang i uka!! Skal du bli god i en øvelse eller muskelgruppe bør du ha den så ofte som mulig, sett i forhold til at du klarer å restituere deg til neste økt.
Men for all del, hvis målet er å fylle ut t-skjorta i armene så fort som mulig kan du fint kjøre en sånn greie som ztatex gir deg. Men du blir ikke skikkelig sterk av det. På den annen side kommer kanskje nabo-jenta som du er så forelsket i til å klype litt på deg Det er jo en bonus.
hehe..
har gått over til litt mer utholdende styrketrening nå, ettersom kiloene gikk i været og det ble tyngre og tyngre å løpe. kjører nå en muskelgruppe to ganger i uka, en økt for vedlikehold av litt maksstyrke, samt eksplosiv styrke og en økt for mer utholdenhet. ser det er en stund siden det var liv i denne tråden, MENmen, legger ut programmet mitt uansett:
Mandag: Rygg, biceps, ben
Nedtrekk : 2 x 4-6
Roing : 2 x 4-6
Mark : 2 x 4-6 ELLER Rygghev : 2 x 10 (med vekt)
Bicurl : 2 x 4-6
Knebøy : 2 x 4-6
StrakMark : 2 x 4-6
Tirsdag: Bryst, skuldre, triceps
Benkpress : 2 x 4-6
Skråbenk, db : 2 x 4-6
Militærpress : 2 x 4-6
Dips m/vekt : 2 x 4-6
Tricepspress bak hodet : 2 x 4-6
Dette skal kjøres svært tungt, men ikke så tungt at man må jukse. På øvelser som markløft og strak markløft burde man ikke kjøre så tungt, disse øvelsene er unntak.
Torsdag: Rygg (og biceps)
Pull-ups : bruk vektbelte (eller ryggsekk..), ta på f.eks 5 kilo, ta så mange pull-ups du klarer med den vekten, f.eks 8. Etter de 8 pull-upsene, ta av vekten/sekken fort som f, ta pull-ups kun med kroppsvekt til du ikke klarer fler, å få en kompis til å hjelpe deg med 3 til.
Kjør dette 3 sett.
"Halve" pull-ups : 3 x 8. ikke kjør helt ned, men kjør sakte og konsentrert. Hold igjen hele tiden
Rygghev : 3 x 10
Antall ekstra kilo og antall reps på pullups er individuelt, ta det du klarer.
Varier mellom skulderbredt grep, bredt grep, smalt grep, over- og undergrep, v-grep osv med noen ukers mellomrom.
Fredag : Bryst (og triceps)
Pushups : Samme opplegget som på pull-ups. ta på et styrkeløfterbelte, få en kompis til å legge på en (f.eks) 20-kilos vektskive. Ta så mange armhevinger du klarer med denne vekten, få kompisen til å fjerne vektskiva, ta flere armhevinger til failure, få kompisen til å ta tak i beltet og hjelpe deg til å ta 4-5 armhevinger til. Hold igjen på nedturen, ikke bare slipp deg ned.
Kjør 3 sett.
Dips : 2 x 10-15 (kjør KONSENTRERT)
Pushups : Kjør rolige pushups, stopp når du er noen cm fra bakken og hold i 5 sek.
3 x 10-15 (jeg vet ikke hvor sterke dere er, finn ut antallet selv=))
Igjen, varier mellom bredt, skulderbredt og smalt "grep"
Det programmet du satt opp virket veldig fint, da med tanke på at du sikkert løper endel i tillegg til styrketreningen.
Rent styrkemessig er det jo for få sett på bein, mark og bryst. Men det er vel bevvist og er vel fordi du får problemer hvis du skal løpe langt og restitusjonstiden blir for kort? Ikkesant?
En annen ting jeg la merke til og stusset over var at du velger å kjøre nesten like mye triceps som bryst. Er dette et bevist valg?
Det er ikke ment som kverulering. Mulig du har full kontroll. Jeg bare lurer hvorfor du gjør som du gjør.....enkelt og greit. :-)
Top Gun var rå! hehe..anyway:
Det er stort sett ren styrketrening jeg har drevet med det siste året, og har nå funnet ut at hvis det skal bli noe marinejeger av meg må jeg fokusere mer på utholdenhet/seige muskler (har vel egentlig alltid visst det, men litt fornektelse har det kanskje vært..=/). Jeg anser derfor styrketreningen bare som "vedlikehold", trener ikke for mer masse eller maksstyrke.
Hvis man skal trene kondisjon, i første rekke løping og gåing med sekk, er det vel egentlig ikke noen fordel å ha kjørt ei mongoøkt med knebøy og mark dagen før.
Det du lurte på om at det var nesten like mye triceps som bryst tror jeg må bero på en misforståelse, evt at jeg uttrykte meg dårlig=) 2 sett benkpress, 2 sett skråbenk, 2 sett dips (ja, jeg mente chest-dips, skulle kanskje vært klarere der). Vet at dips tar godt på triceps også, men jeg kjører det i hovedsak som brystøvelse.
Ang løpinga så har jeg for tiden beinhinnebetennelse, så det blir mest terrengsykling. Fulgte marinejegerprogrammet (løpedelen) en stund, men stoppa /holdt meg på uke 8. Har vært jææævli slapp med løpinga i sommer, har for d meste vært 3 dager i uka, med 4-5 km i kupert terreng med relativt lett sekk.
Har latt være å løpe de siste 3 ukene nå, men regner med at jeg snart er i farta igjen. Kjøper Lundhags professional om noen dager, (fant en butikk i Namsos som selger dem for 2799,-). Har brukt Lundhags Luffaren til nå.
Hva programmet angår, valgte jeg å legge øktene slik fordi:
- Hvis jeg trener brystet dagen før ryggen har jeg sånn "gangsperre"/er så stiv i brystet at når jeg tar pullups/nedtrekk "slites" brystet skikkelig. Vil liksom at det skal få restituere seg ifred=)
- Fra styrkeøkt --> utholdenhetsøkt = 2 dagers restitusjon. Fra utholdenhetsøkt --> styrkeøkt = 3 dager. Dette fordi jeg trenger lengre tid på å komme meg etter en pushupsøkt enn etter en styrkeøkt. Mulig dette er individuelt, menmen. Vet du ikke spurte om dette, men la det bare til=)
PS: Håper forresten du hadde flaks nok til å svitche over på bbc etter top gun, di sendte et prog om SAS, hvordan di planla og gjennomførte et mission, step by step. gikk gjennom våpen, enkle strategier o.l. De skulle sende et neste søndag også, da med hovedvekt på opptaket! BBC Prime everyone!
ang det SAS-programmet er det nå nedlasta. Er noen interressert, bare si ifra. De nevnte også at "the guys from Norway", som holdt ut på steder som var kaldere enn SAS-folka noen gang hadde vært borti=)
Jeg trur jeg er litt lik deg når det kommer til løpinga. Jeg har alltid løpt mye før, men nå er jeg så lei av utholdenhetstrening at det nesten er latterlig. Løping og gåing gir meg ingenting, i motsetning til styrketrening der jeg gleder meg til hver eneste økt. Det gir meg et kick både under og etter trening som er umulig å beskrive.
Heldigvis er det slik at hvis man har hatt god kondis før, så kommer det ekstra fort tilbake.
hehe.. Skal jeg være helt ærlig med deg, så vil jeg si, SLUTT Å TRENE BENK. De eneste som trenger å trene benk er 50cent og denslags.. hehe.. Da blir du brei, men hvilken nytte gir det det i militæret.. Nøy deg heller med MASSE push-ups, gå MYE i skogen med 10-30kg på ryggen, ta mange heng-ups og sit-ups.. dette er de ALLER VIKTIGSKE treningsformene jeg vil gi deg som råd for å bli jeger ihvertfall.. Men husk også å trene ryggen.. Husk at Kondis er ALT som teller etter grovuttaket.. INGEN greier å gå i 5 timer med 30kg på ryggen uten å ha nokså god kondis... Husk det..
Men uansett.. Masse lykke til.. Håper å se noen av dere i Rena i år.. Hehe.. Vi snakkes
Ville bare si at det jeg skrev kanskje ikke hadde så mye med selve spørsmålet ditt å gjøre.. Ville bare gi deg noen gode råd.. Men gjør som alle her sier.. Ta repetisjoner.. Utrolig viktig.. Husk at det er MYE bedre å kunne ta 10*3 serier med 60kg, enn å ta 2*3 serier med 70kg.. Bare bygg deg sagte oppover.. Da går alt bra. Var det jeg gjorde og endte med å ta 90kg i benken.. Men det er maxen da.. Trener med 70kg, 3 serier.
med en 4-6 serier og 2-6 minutter pause mellom hver serie.
Kommentér