Sirkeltrening

• Push – ups, varier mellom bredt og smalt grep, heve beina etc.
• Sit – ups, varier mellom festede bein, løse bein, vridning høyre/venstre etc.
• Hang – ups (opptrekk i bom), varier mellom bredt og smalt grep, overtak og undertak.
• Rygghevninger/ryggøvelser, standard ryggøvelser.

Svømmetrening

• Varier mellom brystsvømming og crawl, tren teknikk i tillegg til utholdenhet.
• Undervannssvømming opp til 25 meter.
• Stup forlengs, sidelengs, baklengs, håndstående fra 1 – 3 meter.
• Dykk til dypeste del av bassenget.

NB! De formelle opptakskravene til svømming er ikke mer enn å vise at du kan svømme og i tillegg svømme en kort distanse under vann. Svømmetrening er lagt inn i programmet fordi det gir god trening uten å belaste kroppen for mye.

Marsjtrening

• Varier i lengde og intensitet.
• Bruk både joggesko og støvler.
• Orienteringsmarsjene tar sikte på å trene bruken av kart og kompass og marsj i varierende terreng/underlag.

Løpetrening

• Varier mellom intervalltrening og løping med sekk.


Dette burde vel være det!

Dette var bare for å vise hva du må kunne slik at du har noe å gå utifra. Er tatt fra www.mil.no hos fallskjermjeger tror jeg hvis jeg husker riktig!

Hvis du har lyst på skikkelig progresjon så bør du nok trene stryke på helsestudio minst tre ganger i uken. Jeg har et bra 3-splitt program liggende som jeg kan sende deg hvis du er interessert.

har drevet med den kombinasjonen med svømming den ene dagen og treningsstudio den andre, fungerte fint for meg med fremgang osv. Personelig syntes jeg det er greit å ha f.eks en dag med kondisjonsøkter mellom svømminga og treningsstudio økta fordi man belaster blant annet brystet en del hvis man svømmer og pumper benk to dager etterhverandre. Tenker på restitusjon. Dette tror jeg er noe som kommer opp til deg hva du føler på kroppen er riktig.

Takker for svar.. jeg prøver og trene i studio på mandager og svømme på torsdager.. har en del alternative aktiviteter utenom.. (tur, fotball o.l)
Men si at jeg trapper opp treningen i studio, til 2 dager i uka.. har noen et enkelt opplegg jeg kan følge da?

du må lage treningsplan ut etter din kropp. Hvor mye du klarer osv husk at hver enkelt muskellgruppe skal ha 24-48 hvile/oppbyggingstid og spis proteinrik mat etter trening (max 1 time etter)

hvilke repetisjoner pleier dere bruke når dere trener da?

det kommer an på hva slags muskler du vil ha. hvis du vil ha store muskler som er fine å se på men som du ikke kan bruke til stort er 4-8 reps per sett fint. skal du ha utholdende muskler er ca 14-16 reps per sett bra - litt avhengig av øvelsen. i knebøy kjører jeg nå f.eks. 4 sett á 20 reps. en mellomting er kanskje fint når du ikke har trent så mye før. 12 reps i 3-4 sett. 3 sett på små muskelgrupper, 4 sett på store...

jeg foreslår at du snakker med en instuktør på treningsstudioet ditt og får de til å sette opp et program for deg. det bør fungere i en periode. etter hvert som du kommer inn i det skjønner du selv hva som er bra og ikke. dessuten kan du lære ved å se på mer erfarne folk på gymen. folk som har trent noen år synes ofte det er gøy å kunne hjelpe til, så finn en som du synes har en bra fysikk og spør litt om hvordan denne personen trener.

fokuser mest på basisøvelser som trener de viktigste muskelguppene. bryst, triceps, skuldre, lår og legger, rygg, triceps.

jada, jeg vet hva du snakker om tufte. jeg prøvde bare å fremstille det på en enkel måte for en som ikke har trent så mye. jeg mente ikke bokstavelig talt at de kun blir fine og se på

hehe, greit det=) måtte bare få det ut fordi mange har en tendens til å tro akkurat det!

Mitt tips er å kjøre 1 måned med 12 repper. Neste måned med 8 repper, og siste måned med 4 repper.

Når du har gjort dette så kjører du en måned med 15 repper. Neste måned med 10 repper....og aller siste måned med 5 repper.

Da får du stimulert musklene på alle måter samtidig som du forandring!

Som en kjent bodybuilder en gang sa:
Veien til progresjon er....VARIASJON. ;-)

Det som fungerer for meg er å starter med 12-15 reps. første 3-4 ukene.
Dette for å få inn grunntrening, rett utførelse (lett å jukse med for tunge vekter). Øker deretter vektene slik at jeg klarer 5-6 reps. på 3-5 serier. Kjører dette i 3-4 uker, øker anntal reps til 8-10, kjører dette i 3-4 uker, øker til 12-15 reps. Når jeg synst det begynner å gå lett, øker jeg med noen kilo skrap og begynner på nytt, føler selv dette gir god progresjon.

Det viktigste er å starte trening, resultatene kommer etter hvert. Det er ingen rask vei til Rom (selv om jeg muligens tror det er det). 2-3 år med trening gir resultater, 1 måned i året før badesesongen starter gir dårlig resultater, viktig med langsiktige mål. En må finne ut hva en har tid til, ta det med ro og øke etter hvert som en føler en er klar for det. Trening skal være gøy, ikke plikt.

Mye bra å finne på nettet


++++++

Off topic:
Som god jo-jo trener er mitt største problem å begrense treningsmengden. Trener hart i 3-4 måner, mister lysten, og holder opp i 1-2 måner før jeg starter på nytt igjenn. Har prøvd å ta det med ro for å holde ut lenger, men resultatet er det samme hver gang, blir leid av å trene kun styrke 2-3 ganger i uken, eventuelt løping 2-3 ganger i uken (har prøvd å kjøre kun løping eller styrke, samt kobinasjon 3 dager i uken med løping to dager, styrketrening 1 dag) resultatet blir det samme hver gang, trening 7 dager i uken for å få progresjon i stedet for vedlikehold (prøver å holde lørdagene treningsfri), for deretter å kutte helt ut i noen måner. Mister lysten å trene som regel etter militærøvelser av en eller annen merkelig grunn (tror noe av årsaken er begrenset treningsmuligheter når mann er inne og har andre oppgaver å konsentrere seg om, lange kvelder med planlegging og klargjøring for påfølgende dag gir liten tid eller overskudd til å trene. Neste øvelse er i September).
Har begynt å trene igjenn nå etter ett par måners treningsfri.

Programmet:
Mandag: løping Intervalltrening 6KM (puls oppvarming 120-136 10 min. Intervall 170-190, nedjogg 120-136 10min.)
Tirsdag: Styrketrening, (Marinejegerprogrammet, untatt svømming, løping og gåing + noe skrap løfting)
Onsdag: Løping hurtighet/test 8,2 Km (puls 160-185)
Torsdag: Styrketrening (samme som tirsdag)
Fredag: Løping kondisjon/rolig jogg 10km (puls 140-156)
Lørdag: Styrketrening (samme som tirsdag)
Søndag: Løping kondisjon/rolig jogg 8,2 Km (puls, oppvarming 120-136 10 min. langstrekk 140-156, nedjogg 120-136, 10 min.)

Bruker pulsklokke, da jeg føler dette gir meg god motivasjon (ser fremgangen, progresjon)

Regner med å holde ut i 3 måner (avbrutt av noe ferie), planen er da å gå over på vedlikeholdstrening i 1 måned (jogging 2 dager, styrke 1 dag). for deretter å øke når jeg får kicket igjenn, om det går får tiden vise.
Crash and Burn.