det er en økt som skal kjøres tre ganger i uken. Det vil nok ta sin tid, men det er dette nivået de snakker om. Det handler for deres del mer om å bygge seig og utholdende muskler enn stor kropp til strandsesongen.. Selv om du nok blir god og definert hvis du orker slike økter. Men å trene seg opp til det nivået på såpass kort tid, krever mye disiplin både i forhold til å trene riktig, spise riktig og ikke minst å hvile riktig. Etter å ha trent litt sporadisk utholdende styrke har jeg bestemt meg for å følge dette programmet i generelle trekk selv, men kombinert med mye jobb og reising så blir spesielt hvile og spise riktig vanskelig å få til i stor nok grad.

Fakta: du klarer ikke komme opp på dette nivået uten å trene noe eksplosiv styrke vedsiden.

Been there, done that.

Så en økt i vektrommet med korte serier er nødvendig? Tenkte konsultere min kamerat på NTIH for hvordan jeg kommer dit.

Absolutt.

Jeg har nå et halvt år kjørt tungt med vekter, for så å kjøre mye utholdenhettrening med egenvekt.

Før jeg begynte med vekter, trente jeg på mjk programmet. Der stagnerte jeg i uke 11, og kom ikke videre. Når jeg da supplerte med vekttrening vedsiden fikk jeg progresjon. Se på hvordan f.eks Kari Bjørgen trener.

Variasjon, er progresjon.

Skal vel sies at jeg egentlig hadde vært fornøyd med å stagnere i uke 11 nå, siden jeg ikke trener for opptak, bare for god form og slik.. Men du har nok helt sikkert rett. Noe med at du må bygge masse i tillegg.

hvem er kari bjørgen? mener du marit bjørgen?

Nei nei, kari, den blodtrimmede søstra til marit som ser mer ut som en belgisk blå enn søstra.

He he, staveleif..

Men hører ikke denne under trening?

Hehe nå gjør den det ;-)

Hvis man bruker 30 sek på å gjennomfør 30 push-ups bruker man 10 min på å gjennomføre 20x20 (!)

I tillegg inneholder økta sit-ups, pull-ups og dips. Etter mine beregninger skulle det bli 33 min med svært hard utholdende styke med ingen pauser.

hvordan gjennomføres økta?

tar han 20 push-ups, 25 sit-ups og 12 pull-ups, 20 dips og så begynner man på my omgang med push-ups igjen

eller tar man 20 push-ups, 20 sek pause, 20 push-ups, 20 sek pause, osv og gjør seg ferdig med alt av push-ups før man går videre til sit-upsene.

Jeg anbefaler at du kjører det som sirkeltrening med et sett push-ups fulgt av et sett sit-ups osv... Da hviler musklene litt mellom settene, men du får konstant aktivitet. For ikke å snakke om at med litt slitne magemuskler kjenner du at du faktisk trener de litt når du tar push-ups og for å stabilisere..

Nå sier vel Ulrik Wisløf som er hjernen bak treningsopplegget til Samdal/Bjørgen at det å trene utholdende styrke bare er tull. Det er bedre å trene utholdenhet og styrke separat.

Jeg merker i hvert fall meget stor utvikling i push-ups i perioder hvor jeg trener brystmusklene tungt med vekter, selv om jeg ikke trener på selve øvelsen i det hele tatt.

men bjørgen jobber ikke som marinejeger

Jeg har gått gjennom MJK-programmet før, men brukte flere uker enn det som er beregnet i programmet. Jeg drev ikke noe styrketrening ved siden av og klarte å gjennomføre programmet greit etterhvert. Når det er sagt følte jeg ikke at dette var optimal trening, programmet legger for lite vekt på særlig skuldre, rygg og bein.

Det er viktig at man trener dips helt fra børjan av programmet, jeg ser at det ikke er alltid det er tatt med i første del av programmet. Dips er en tung øvelse, og hvis du bare har trent pushups frem til du begynner på del 2 av programmet, så får du deg en stygg overraskelse... Dips og pullups er de viktigste øvelsene i programmet etter min mening og er de øvelsene du kommer til å få mest funksjonell bruk for, pushups ee mest for show og til å tyne folk med, det er derfor lurt å være god på den og....

Så for all del, legg inn en øvelse for skuldre, det kan være å stå på hendene inntil en vegg og presse seg opp og ned eller du kan bruke vekter, etter min mening bør det være en kombinasjon av maksimal styrke og utholdende styrke. Jeg ville trent maksimal styrke og heller sjekket av og til at jeg også har kapasitet til lange sett med lav vekt, feks. 20 kg(per hånd)*20 reps.

Bein er også underprioritert i MJK-programmet, særlig med tanke på at løpetreningen er beregnet til å være langvarig og relativt saktegående, altså mest seig trening. Man bør i det minste legge inn en økt med noen harde bakkeintervaller hver uke. Eventuelt tren med en kompis og bær hverandre raskt opp en bratt bakke etter tur, feks seks ganger opp og ned. De rene styrkealternativene til dette er jo knebøy, utfall, markløft, osv.

I tillegg må man ha en del trening for den stabiliserende muskulaturen, og ikke bare mage. Ryggen kan trenes med rygghevninger over kasse, sidelengs rygghevning, med ball, med vekter, osv. Knebøy og markløft gir også bra trening for ryggen.

Som en liten avslutning kan jeg si at MJK-programmet anbefaler folk som har holdt på med styrke- og utholdenhetsidretter å begynne direkte på program 2. Jeg mener at de som feks. har holdt på med styrkidrett og deretter går direkte på program 2 er bedre stilt og trent enn de som går den lange veien gjennom hele programmet.

Om jeg skulle lagt opp en treningsstrategi, feks. mot et MJK-opptak ville jeg først og fremst jobbet steinhardt med å klarere minimumskravene med god margin. Avhengig av hvor mye tid jeg hadde igjen ville jeg deretter jobbet med generell styrkeøkning(fullkroppsprogram, splitt, o.l.), og jevnlig sjekket at jeg hadde minmumskravene inne. Slik ville jeg holdt på frem til det var 3-4 måneder igjen til opptak og først da begynt å jobbe mer målrettet med andre del av MJK-programmet (styrkedelen), men jeg ville heller ikke da lagt vekttreningen helt bort, jeg ville heller ha prøvd å integrere programmene og funnet en gylden middelvei.

Mange tror at tradisjonell styrketrening gjør deg treg, det kan godt være om man ikke trener løping ved siden av, men gitt at kondisjonen følger vektøkningen vil man få et bedre resultat enn man vil fått uten styrketrening.

Gymøvelser(push, pull, dips, osv.) + Skrotløfting + Intervaller + Lange marsjer med tung sekk og høyt tempo = SUKSESS

Meget bra inlegg!

Skulle ønske jeg hadde tid til å gjennomføre den treningen du her skisserer.. For det krever mye tid og ikke minst tid til å spise og hvile riktig mellom alle øktene. Kanskje når reisingen gir seg nærmere våren. Foreløpig holder jeg meg til det dama kaller "ser du forskjell"-trening og litt løping ved siden av.

Ville heller ha prioritert løping med sekk, kanskje 15kg på mykt underlag (skogsterreng)

løping med sekk er en brannfakkel, absolutt ikke noe en skal gjøre mye. Det er som å legge inn skriftlig søknad om slitasjeskader.

tja. hvis man løper med ludvigen forstår jeg at folk får skader. men hvis man absolutt skal løpe med sekk så finnes det jo egene sekker som er beregnet til å løpe med, f.eks BIRK Hydration Packer, RACER (http://www.eurotex.no/shop/default.a...tegoryId=23878).

Train as you fight (les: tren med det utstyr du vet at du kommer til å få utlevert under opptaket...) Men det vigtigste er å huske å bruke hodet. Lykke til!

Uansett løpe med en sekk til den prisen... har vel ikke kvaliteten til å tåle 10-15 kilo vekter sammen med vann samtidig som den skal være behagelig.

Ser jeg for meg da...

Skal man på opptak tren med Ludvik! Den koster lite og holder lenge.
Løp vanlig trening, pump jærn, gå tur med sekk på 20-30 kg og naviger etter kart og kompass samtidig.
Om du skal løpe med sekk så gjør dette i skogsterreng, myr og lignende, trener vilje også.

La meg først si at det programmet som mjk har på sidene sine er ett program som de 100% har oversatt fra ett navy seals treningsprogram. som folk sikkert vet har seals ett helt annet fokus på opptaket sitt enn mjk, hvor de fokuserer mye på overkroppstyrke og løping.

jeg har snakket med operatører i mjk selv som sier at det programmet som ligger på sidene deres ikke er noe spesielt bra program, de holder på å lage ett nytt ett visstnok. å trene med f. eks 20*20 push ups i forbindelse med mjk opptaket er totalt overkill. spør du meg.

Jeg skal selv søke mjk til sommeren og kommer til å trene følgende i prioritert rekkefølge; klare opptakskravene med grei margin. omtrent som dette: push ups: 45-50 sit ups: 50-60 pull ups: 8-10 svømming: 8 min løping: 24:00. klarer du dette har du faktisk god nok margin og kan\må fokusere på andre ting. en grei måte å gjøre det på mener jeg er å bygge seg opp til ca dette nivået tidlig i opptreningen din, slik at du får en trygghet i forbindelse med disse testene. videre skal du vedlikeholde disse øvelsene frem mot opptak.

så starter den fasen som skal gi deg økt fysisk overskudd, selvtillit og seighet som trengs for å klare opptaket. Det innebærer i prioritert rekkefølge:1: gå fort med medium tung sekk. det blir brukt ludvik sekk på opptaket og det er begrenset med plass i den, ergo blir farten økt
2: få økt vannfølelse\trygghet i vann. f.eks gjennom undervannsvømming, fridykking, leking i vann.
3: løping med joggesko og uten sekk
4: alternative treningsformer som f.eks tauklatring, klatring, kampsport, langrenn, padling. dette er viktig for å utvikle koordinasjonen, men og for å få variasjon i treningen

det er så mange som stiller på madla på opptak som kan ta alt for mange push ups og pull ups, men har brukt alt for lite tid med sekk på ryggen.

Jeg synes du har mange gode momenter Sherpa, men jeg synes ambisjonene for styrketestene er litt lave. På testen er de gode nok, men er det er ikke der man får mest behov for styrken, styrketestene speiler bare den kapasiteten man får behov for senere. Det er når man på den tredje dagen uten mat skal gjennom en steinhard hinderløype. Du kan regne med at du da sliter selv med 20 push...

Med 3-4 timer styrketrening i uken får man mye gjort, og med tilstrekkelig tid til opptrening kan man oppnå svært gode resultater uten at det på noen måte går utover utholdenheten. Dette har jeg forsøkt å forklare tidligere i tråden.

Jeg er derimot fullstendig enig med deg i at man må legge opp treningen til å få "fysisk overskudd, selvtillit og seighet som trengs for å klare opptaket". Det er her pushups-gutta som du nevner på Madla feiler. Styrketreningen de har gjort er i utgangspunktet til deres fordel.

Selv har jeg stor tro på å at man må sprenge grenser i denne fasen, og oppnå det som kalles mestringsevne på den måten. Hvis man er to kompiser som trener sammen kan dette gjøres ved at man annenhver måned utfordrer hverandre til å gjøre noe vanskelig, selvfølgelig uten å ta livet av hverandre. For å legge ut et eksempel som jeg mener vil i hvert fall doble en kandidats mulighet til å bestå et opptak, vil det være å gå sammenhengende (50 min marsj - 10 min hvile per time) i 24-48 timer med medium til tung sekk (20-35 kg). Hvor lenge man skal gå skal ikke tas på gefuhlen, men være et fastsatt mål som er estimert til å ta en gitt tid. Når avstanden er bestemt skal den gås, selv om den tar lengre tid enn man trodde. Sikkerheten må også tenkes på her, tenk på hvilket terreng man skal gå i om natten, ta med mobil og ta med en makker. Dette er selvsagt ikke noe man skal gjøre hele tiden, men å ha gjort det vil gi en mestringsevne som er gull verdt i en opptakssituasjon. For mange som leser dette, særlig for unge kandidater, vil en slik prøve på seg selv virke ganske ekstrem, men dette er ting som gjennomføres i mange operative avdelinger i forsvaret, og strikken vil bli tøyd mye lenger om man faktisk kommer inn på MJ-kurset.

Holdningen man er ute etter er at om du får beskjed om å svømme til Kina, så stuper du uti og begynner å svømme med godt mot. Dette er selvsagt satt på spissen, men grensene for hva som er mulig å gjøre må vekk. Om man får forelagt en marsjavstand på 100 km, eller en svømmeavstand på 15 km, så kan man fort tenke: Shit! Dette vet jeg ikke om jeg får til. Men da er det viktig å sette igang, og forplikte seg overfor seg selv at om jeg ikke klarer dette, så er det kroppen, ikke hjernen som stopper meg. Her er det også viktig å være ærlig med seg selv, svært mange tror at det er kroppen som sier stopp, når det egentlig er hjernen...

Meget gode kommentarer !! Absolutt noe å legge seg på minnet....

Som folk sier her så er slutten av MJK programmet ganske så overkill ja. Jeg skal søke fj. 60pushups, 70situps, 14pullups og 35 rygghevinger, 45min på 7km speedmarsjen, 18.00 på 5000m bør være godt nokk for å være med i svingene på opptaket. Jeg vil referere fra sherpa og si meg ganske så enig at det er viktig å være myk og seig på opptak, gå mye med middels tung sekk og løping, dette spesielt i terreng. Deretter holde tøyning, bevegelighet og koordinasjon ved siden. Navigasjon er jo viktig det og.