Nå er det sikkert flere her som kan gi mer ytdypende svar enn det jeg kan. Sagt det. Da jeg for en del år siden kom inn til IØ3, så var kondisen "ikke noe å skrive hjem om." Første 3 tusen, så kavret jeg meg i mål på nesten 16 minutter. Men ting gikk merkbert bedre etter vært, uten noe spesiellt treningsprogram, kun jevnlig "fysisk fostring," og jeg greide etter rundt 2 måneder og komme meg i mål på under 13 minutter.
Alle er forskjellige, og det kan for mange være lett å "hive seg på de" som springer fort, hvorpå man selv brenner ut før halvgått løp. Man kjenner seg selv best, og i mitt tilfelle så var det som sagt jevnlig trening som skulle til, samt "å finne sin egen løpe rytme."
jeg har et par spørsmål om 3000 meter under 15 min.
burde jeg løpe i skogen eller på tredemølle?
hvor mye burde jeg klare det på, holder 13 min tror dere?
blir sliten fort, noen tips om åsen jeg kan få bedre kondis, har hørt at kondisjons trening hjelper?
Ja, det er derfor de ga det det snedige navnet kondisjonstrening - det hjelper faktisk på kondisjonen. For å bli god på noe må man drille aktiviteten man vil bli god på. Anbefaler grusvei, landevei, bane eller annet halvmykt terreng å løpe på. Tredemølle er monotont og piss kjedelig - men om du har lyst har du lov! Styr unna asfalt!
I tillegg er intervalltrening en ypperlig treningsmetode for å øke din VO2 MAX: lungekapasitet og hjertets pumpevolum. 4x4 er en fin intervalltrening. Om du er forholdsvis ny til løpingens verden, prøv å ta intervalltreningen i en bakke: finn en bakke på rundt 100-200 meter. Sprint opp, gå ned. Rince and repeat. Dette gir deg også eksplosiv og utholdende benmuskulatur.
Hvorvidt 3000 meter er vanskelig blir veldig subjektivt, men fra meg, nei. 15 minutter på 3000 er lett hvis du legger litt trening i det uansett hvor dårlig formen din er i dag. Om du bør løpe inne eller ute kommer an på deg selv, men anbefaler å løpe ute siden jeg synes det er mer artig enn å slite ræva av meg uten å komme av flekken.
SKOG. Skog kan også være kjempegøy å løpe i, hvis du klarer å "bli barn igjen". Men til trening, spesielt langkjøring, så kan flat mark være foretrekke. Jeg hater mølle, og løper heller i 20cm sørpe enn på mølle.
hvor mye burde jeg klare det på, holder 13 min tror dere?
Kommer an på hvordan kroppen din er bygget opp. Alt under 15 min er godkjent i Forsvaret (med unntak).
blir sliten fort, noen tips om åsen jeg kan få bedre kondis, har hørt at kondisjons trening hjelper?
Kondistrening hjelper, i form av langkjøring og intervaller som er veldig enkelt å gjøre selv.
Et tips til 3000m er å ikke prøve å "ta igjen" de som springer raskere enn deg. Prøv å spring i ditt eget tempo, eller spring sammen med folk som har omtrent like god kondis som deg selv. Om du prøver å "ta igjen" de som springer raskere enn deg fører dette bare til du sliter deg ut, og dermed sprekker halveis i løpet og kommer inn på 22minutt eller lignende.
Men det betyr ikke at du ikke kan springe forbi folk som springer saktere enn deg.
En treningsmetode som har funka for mange er å løpe 1000-meters intervaller. Man tar tiden man ønsker å løpe 3000-meter på og deler på 3. Denne tiden(eller 15 sekunder mer) er tiden man prøver å holde på 1000-meterne. Man løper slike intervaller i en halvtime, med pause på 1 minutt(?) gjennom gjennomføringene.
Om du er i dårlig form, er det greit å tenke minst mulig hokus pokus i begynnelsen. Løp så lenge du klarer, f.eks. i 30 minutt. Gjør det minst to, kanskje tre ganger per uke i to uker. Forsøk deretter å øke med ti minutter per økt. For eksempel løper du i 35 minutter to-tre ganger i uka de neste to ukene.
Da skaffer du deg et ørlite grunnlag før du begynner med intervaller.
Etter den første måneden med "grunntrening" kan du begynne å tenke på mer variasjon. Da kan du for eksempel løpe to-tre ganger i uka, og annenhver gang løper du intervall og rolig langkjøring.
Intervall: Det er mange måter å gjøre det på. Noen sverger til 4x4-intervall. Da kjører du f. eks. 4x4 minutters intervaller på 85 – 95% av maksimal hjertefrekvens, altså høyt tempo, avbrutt av 3 minutter med lavere intensitet tilsvarende 70% av maksimal hjertefrekvens, altså rolig jogg/gange.
Andre måter intervaller er det bare å søke på nettet, så finner du alskens. Bruk fantasien. Varier gjerne på underlag (minst mulig asfalt) og helling (flatt, oppover). Husk at du bør greie det siste draget i en intervall like fort som det første. Det vil si at du må begynne med et tempo som du greier å holde ut hele økten.
Rolig langkjøring: Løp i et tempo som du kjenner at du kan holde i minst en halvtime, gjerne lengre. Ha som mål at du øker tiden på dine økter med denne tyepn trening med f.eks. fem minutter for hver måned.
Rolig langkjøring: Løp i et tempo som du kjenner at du kan holde i minst en halvtime, gjerne lengre. Ha som mål at du øker tiden på dine økter med denne tyepn trening med f.eks. fem minutter for hver måned.
Enig i så og si alt du skriver. Men hvorfor løpe rolig langkjøring? Han skal jo ikke løpe rolig og langt. Han skal løpe relativt kort og helst fort.
--
Mr Freak 500:
KISS, ikke gjør det vanskelig.
Dag 1: 4x4 som glimrende forklart av Lucas.
Dag 2: Bakkeintervall, 1 min på, 1 min av. Kjør 85-90%. Minst 10 drag.
Dag 3: Finn en friidrettsbane, eller finn en distanse på 800m. Kjør 3 stk 800 metere. Like lang pause som tiden du løper på. Kjør full guffe.
Husk: Pause betyr ikke å ligge på gresset med bena i været, men hakket over kappgang.
Fullfør programmet innenfor en tidsramme på 10 dager.
--
Jeg har trent variasjoner av denne i mange år, og løper nå meget bra på 3'ern.
Nå skal jeg løpe 42195m i slutten av sept. og har blitt "tvunget" til å legge inn lengre turer.
Rolig langkjøring: Løp i et tempo som du kjenner at du kan holde i minst en halvtime, gjerne lengre. Ha som mål at du øker tiden på dine økter med denne tyepn trening med f.eks. fem minutter for hver måned.
Enig i så og si alt du skriver. Men hvorfor løpe rolig langkjøring? Han skal jo ikke løpe rolig og langt. Han skal løpe relativt kort og helst fort.
Jah, det ligger litt i ryggmargen min å foreslå rolig langkjøring som en del av utholdenhetstreningen. Men du har sikkert et godt poeng i å kjøre mer tempo/intervalløkter dersom man ser helt isolert på treningen som veien til en bra 3000m.
To ting: Hvis trådstarter ikke er vant med å løpe, mener jeg det er lurt å begynne med rolig langkjøring den første måneden (hvis han kan). Som sagt for å skaffe seg et lite grunnlag. Samt at hvis trådstarter (og andre) ønsker å fortsette med utholdenhetstrening, utover treningen til denne 3000m, kan rolig langkjøring anbefales som en del av et treningsopplegg.
Jah, det ligger litt i ryggmargen min å foreslå rolig langkjøring som en del av utholdenhetstreningen. Men du har sikkert et godt poeng i å kjøre mer tempo/intervalløkter dersom man ser helt isolert på treningen som veien til en bra 3000m.
To ting: Hvis trådstarter ikke er vant med å løpe, mener jeg det er lurt å begynne med rolig langkjøring den første måneden (hvis han kan). Som sagt for å skaffe seg et lite grunnlag. Samt at hvis trådstarter (og andre) ønsker å fortsette med utholdenhetstrening, utover treningen til denne 3000m, kan rolig langkjøring anbefales som en del av et treningsopplegg.
Skjønner godt hva du mener, rolig lang er noe de fleste (meg inkl.) forbinder med langkjøring.
Og ja, rolig lang er en fin metode for å bli vant til å løpe.
--
Begynner forresten å bli litt spent på egne vegne mtp. Oslo Maraton. Som alltid skulle jeg gjerne vært i "litt" bedre form. Har ikke helt bestemt meg for hvilken "hare" jeg skal følge. Blir enten 4:00 eller 3:45.
Men hoka hei(?), det går vel på et vis.
Nå har jeg klart å glemme passordet på " Mr Freak", og siden jeg ikke skjønte åsen man skulle sende mail til admin måtte jeg nesten lage en ny bruker.( hvis admin ser dette, er det bare å hjelpe meg.) er ikke helt sikker på om det er mot reglene på dette formuet men det er bare å slett denne brukeren det hvis det er det.
Tilbake til spørsmålet: før jeg startet denne tråden løp jeg på 16:10 ( dårlig ja jeg veit det)
men nå løper jeg på 13:27. det er iallefall en forbedering da.. uansett så hjalp de rådene utrolig mye, jeg anbefaler de for alle.
Nå har jeg klart å glemme passordet på " Mr Freak", og siden jeg ikke skjønte åsen man skulle sende mail til admin måtte jeg nesten lage en ny bruker.( hvis admin ser dette, er det bare å hjelpe meg.) er ikke helt sikker på om det er mot reglene på dette formuet men det er bare å slett denne brukeren det hvis det er det.
Tilbake til spørsmålet: før jeg startet denne tråden løp jeg på 16:10 ( dårlig ja jeg veit det)
men nå løper jeg på 13:27. det er iallefall en forbedering da.. uansett så hjalp de rådene utrolig mye, jeg anbefaler de for alle.
beklager for late updates da..
Grattis! Fin forbedring det! Keep it up så løper du den snart på 11 blank.
Ja, håper virkelig på det.
Du har ikke noen tips til vinteren, det er jo ikke helt praktisk å løpe i snø som rekker deg til knærene.
Pleier selv å løpe langs brøytede veier med mindre det er for glatt. Skigåing er ofte kos, men jeg synes det kan være litt vanskelig å trene spesifikt på 3000 m eller intervall med høy intensitet på ski. Du får prøve selv!
For å få opp pulsen kan man f.eks. gå i snødekte motbakker med eller uten tilstrekkelig tung pakning på rygg. Vil tro det er godt for sirkulasjonssystemet, men løpetrening er det jo ikke.
Kommentér