Trener målrettet frem mot felles opptak og seleksjon, nå i sommer. Fører dagboka mest for egen motivasjons skyld, litt fordi det er noe enklere å pushe seg selv ekstra om en vet andre tidvis titter innom tråden. Trent i 6-7 uker allerede, med noe varierende fremgang. Er forøvrig ei høy og tynn jente, i midten av tyveåra. Trist lite treningserfaring før dette, men gir jernet, og tar imot konstruktiv kritikk og tips med åpne armer...
Mål
Øke generell styrke og utholdenhet
Minimum 4 i gj.sn...
3.mars
Rolig dag, brukte mesteparten på lesing av fag. Nakken er bedre.
Ca. 30+ min gåtur
Push-ups på knær 5x5
4.mars
Hang-ups m. hælene i bakken, middels vinkel 4x8-10
Push-ups på knær 6,8,5,7
Liggende benløft 3x12
Andre forsøk på 4x4 intervall:
7 min oppvarming, 6,5 km/t
3,5 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3,5 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3,5 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3 min jogging, 8,7 km/t
7 min nedtrapping,...
Ser fint ut måten du gjør det på, godt du har med så mange varierte øvelser. Etter hver som du føler du har god kontroll på øvelsene ville jeg ha startet å blande inn noen økter en gang i blant hvor sets, reps, vekt og spesielt pauser varieres, eventuelt hele økten. Lurt å legge inn litt nye momenter i stedenfor å låse seg til 3x15 eller 3x8 i en militær setting. Fin liten artikkel om viktigheten av det [url=http://sealfit.sitesasrx.net/page/index.php?menu=homepage&...
[HIDETEXT]Logg inn eller registrer deg for å se resten av innholdet[/HIDETEXT]
Flott at du har opprettet treningsdagbok, ser ut som fine og realistiske mål.
Jeg tror at du med fordel kan kutte ut noen isolasjonsøvelser og fokusere mer på baseøvelser når det gjelder styrketreningen, men bortsett fra det så er du nok på rette sporet :-)...
7.mars
Utrolig tettpakket dag, jobb, fag, ymse ærend... Ble bare tid til 5x5 knepush-ups på parketten.
Skal på treningssentret for veiledning med ei kul dame i morgen, hun har søkt BS tidligere og kjenner krava, sikkert en fordel. Blir spennende å se hva hun synes om programmet jeg følger.
Ominous:
Så bra! Godt å høre. Tror jeg skal sørge for variasjon, ja. Hvis ikke stagnerer man sikkert mye lettere også... Pluss at det er mer spennende om en ikke b...
tenkte jeg skulle slenge inn mine tanker i forhold til øvelser. jeg syns du kan droppe alle småøvelsene du gjør med vekter, og bytte dette ut med øvelser med kroppsvekt. Legg inn Benkpress, markløft og knebøy i tillegg til å stå på hendene (forsøke hvis det ikke går) og andre ting.
olympiatoppen har massevis av gode kroppsvektøvelser som gir god kjernestyrke og som også vil gi samme nytte som støtteøvelser.
pluss at du vil få kroppskontroll til et opptak...
Enig i det "jro" sier. Nå vet ikke jeg akkurat hva som er kravene på FOS, men du blir vel testet i pull-ups, sit-ups og push-ups? Så de øvelsene er jo de som er viktigst for deg å forbedre deg i, men generell styrketrening har absolutt sin plass. Bare pass på så det ikke går på bekostning av øvelsene med egen kroppsvekt, som til syvende og sist blir det viktigste for deg :-)
F.eks:
Økt 1:
X= antall reps
Pull-ups 3*X
Push-ups 3*X
Sit-ups 3*X
(gjort som sirkeltr...
Takk for mange gode tips og tilbakemeldinger! Lettere å optimalisere treningen sammenliknet med på egenhånd, pluss at jeg blir ekstra motivert, her. ^^
8.mars
Intervalltrening #4:
7 min oppvarming, 6,5 km/t
3,5 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3,5 min jogging, 9 km/t
7 min nedtrapping, 5,5 km/t
Knepush-ups 5x5
Ikke helt fornøyd med intervalltreningen, - men det ...
Flott økt, alltid bra med framgang. Håper du får tid, nå går det jo uansett mot lysere tider, og da er det bare kos å legge ut på tur Bodde ikke du i Oslo? Isåfall har jo du også flotte Nordmarka rett utenfor døra ...
Agreed! All fremgang er bra. Bor ikke akkurat nær marka generelt, men tenker å gå rundt Sognsvann/Nøklevann o.l. med sekk etterhvert. Lurer på om ikke det bare er skiløyper der for øyeblikket...
11. mars
Dro på besøk utenbys, reisingen levnet liten tid til trening. Fikk dog tatt første turen med sekk, som gikk veldig greit! Kupert terreng, ganske bedagelig tempo. Ellers litt støl etter overkroppsøkten 9. mars.
Knapp times gåtur med 10kg sekk
Knepush-ups 4x5
...
Fine økter!
Ja, er nok for det meste skiløyper. Var ute og gikk for noen uker siden i Nordmarka ( oppover mot Kikut), og det er en god del snø fortsatt ja, hehe. Men langrenn er jo også kjempefin trening da....
Takker og neier!
Ja, langrenn er bra! Men ski har jeg ikke - ei heller tålmod til å låne og forsøke meg ut i løypene. Ville vært en fare for alt og alle i nedoverbakkene... Har mange minner fra yngre dager hvor skiene rett som det var krysset seg, og ikke ville spille på lag! Snowboard er mer min ting... Synd det ikke er like god trening!
13. mars
Intervalltrening #6:
7 min oppvarming, 6 km/t
3,5 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3,5 min jogging, 9 k...
Takk for tips! Tviler dog på at jeg rekker topptur før snøen går...Men ser jeg at jeg besitter både tid og pæng, skal jeg definitivt gjennomføre en! Å gå med truger må være über trening.
14. mars
Push-ups med ett kne i bakken 5x6
Hang-ups m. hæla i gulvet, middels vinkel 3x12
Skulderpress 4kg 3x12
Kne- og håndstøttet enarms roing 9kg 3x10
Flies 4kg 3x12
Dips på benk 3x12
Bicepscurl 6kg 3x10
Nedtrekk 25kg 1x12, 30kg 2x12
Liggende sidehev 4x8
Red Cord, kneståe...
15. mars
Støl i skuldre og armer, så ble treningsfri. Var forøvrig også litt rar i knærne og foran på leggene etter siste intervalløkt. Lurer om jeg trenger 2 dager mellom dem som et minimum, istedenfor 1.
Skulle ta 5x6 push-ups med ett kne i gulvet, men ønsket først å se om jeg fikser min første push-up på tærne. Klarte endelig én! Flaut stolt! Tok derfor den første repetisjonen i de 3 første seriene på tærne, resten var business as usual.
Ser ut som du har skikkelig bra driv i treningen, og god motivasjon. Stå på!
Gratulerer med pushupen! Ville gjort litt research i begrepet GTG(Grease The Groove), og sett om det er noe for deg. I øvelser som man bare klarer 1 eller et par reps i, kan GTG produsere lynraske resultater! Et spørsmål om GTG på dette forumet, vil gi deg masse. Lykke til!...
Takker og neier! Tror faktisk jeg velger å gå for GTG noen av dagene i uka. Dvs. dagene der jeg ikke kjører push-ups på treningssenteret (ca. 3). Så får jeg begge måter å trene på!
17. mars
Push-ups på tærne 3x1, med ett kne i bakken 5x5
Skulderpress 4kg 3x10
Kne- og håndstøttet enarms roing 8kg 3x12
Flies 4kg 3x12
Dips på benk 3x12
Liggende sidehev 3x8 (utrolig tung øvelse?!)
Red Cord, knestående forward lean 3x10
Nedtrekk 25kg 3x12
Bicepscurl 6kg 3x10
Takker!
Jepp, blir 3000m løping, 200m svømming, push-ups, sit-ups og hang-ups (men i jenteversjon, altså liggende vannrett med bena på en boks). Planen min fremover er å trene hang-ups annenhver dag, på treningssenter ved bruk av smithmaskinen.
Eneste er at jeg til nå ikke har klart å løfte høyt nok opp til at brystet toucher stanga på smithmaskinen, fra en vannrett utgangsstilling, og det til tross for at jeg forsøkte hardt 3-4 dager/uke i 6-7 uker... Derfor har ...
Vet at ganske mange trenere anbefaler jente hang-ups eller "inverted rows" som de kalles, er absolutt en fin øvelse. Ikke så alt for mye å hente i den artikkelen som du ikke sa selv, synes planen din høres veldig fin ut. Senk stanga gradvis, for så og legge bena høyere opp. Sk...
Nice! Flott artikkel. Var i tillegg godt å få bekreftet at jeg løser problematikken på en god måte...
19. mars
Intervalltrening #8:
6 min oppvarming, 6,3 km/t
3 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3 min jogging, 9 km/t
3 min gange, 5,5 km/t
3 min jogging, 9 km/t
7 min nedtrapping, 5,5 km/t
Hang-ups m. hæla i gulvet, middels vinkel 3x10
Rygghev 3x15
Planken 2x45sek 1x30sek
Skrå sit-ups på skrå benk 3x12
Push-...
20. mars
Deltok på en trettiminutters gruppecardiotime, etterfulgt av en like kort time med core-trening. Fint avbrekk fra min vanlige rutine, kjente det godt i magemusklene. Negativt: Noe usikker på kondisjonseffekten av cardio på ellipsemaskiner. Positivt: Knærne gjorde ikke fullt så vondt som etter løping.
Push-ups 3x7 (første rep på tærne, resten med ett kne)
21. mars (på forskudd)
Blir en laaang dag i morgen, men slenger meg likevel med på en tim...
22. mars
12 min oppvarming på ellipse (mølla er forbudt i et par uker)
Hang-ups m. hæla i gulvet, middels vinkel 3x12
Planken 3x30s
Skulderpress 4kg 3x10
Kne- og håndstøttet enarms roing 9kg 3x10
Flies 4kg 3x10 (forvirrende å se flere på treningssenteret utføre denne ulikt?)
Dips på benk 3x12
Nedtrekk 25kg 3x15
Bicepscurl 6kg 3x12
3 skadeforebyggende øvelser for knærne; i hovedsak balanseøvelser. F.eks. ettbeins balanse på skumgummipute, squats på bosu.
Skulderpress/military press er ofte en av øvelsene hvor progresjonen kommer sakte og fort stopper opp. En metode du kan vurdere når du er habil på 12-15 repetisjoner på de forskjellige styrkeøvelsene du kjører er å senke repetisjoner til 3-8, og i stedet ha økt fokus på form (type perfekte horisontale pull ups kontra mildere vinkel) eller vekt.
Eventuelt kan du også ta ett par sett med sakte, tunge, men få negative repetisjoner etter øvelsen, f.eks 2x5 negative va...
...
Kommentér