Hvordan lage et optimalt treningsprogram?

**Claw** · DTG 072256 Sep 11, 22:56

Det jeg hadde gjort om jeg skulle trent meg opp til opptak er:
Bygge et solid styrkegrunnlag med et program basert på styrkeløft, men med andre støtteøvelser (roing, pullups, pushups osv) (f.eks. Stronglifts5x5, www.stronglifts.com), og fokusert på dette frem til jeg nådde f.eks. 2xkroppsvekt i knebøy og bra resultater i markløft, benk og press. Når du tar mye i disse store øvelsene vil du garantert ta mange push, pullups og situps.
Når disse målene var nådd ville jeg sørget for å beholde styrken, men begynne å trene mer conditioning, f.eks. kortere pause mellom settene i styrke, eller begynne å trene noe ala crossfit. Ville også brukt mer tid på tunge marsjer med sekk, og mye gåing i oppoverbakke. Styrken ledd og ligamenter får av styrketrening gir deg fordeler mtp. gåing med sekk og annen belastning.

Så i korte trekk:
- FØRST bygge en solid styrke (knebøy, markløft, benkpress osv)
- DERETTER beholde styrken, og forbedre alt det andre (utholdenhet, sekkebæring etc)

PF · DTG 072313 Sep 11, 23:13

Jeg vil anbefale deg å sjekke ut "treningshåndboken" som Kystjegerkommandoen har lagt ut på sine sider.
De gir deg riktignok ikke et program på samme måte som de andre tre du nevner over, men derimot en bra fremgangsmåte på å lage et program selv. Et som passer deg best.

Av egen erfaring ville jeg anbefalt deg å slå sammen det KJK sier, med den relativt nye treningshåndboken for Navy SEAL/SWCC (dette er ikke den eldgamle Physical Fitness Guide, men et nytt og meget bra opplegg).
Kombinert, vil de gi deg øvelser og økter som hjelper deg å nå styrkekravene til alle tre avdelingene du nevner.
Se også gjennom KJK sine styrkekrav ettersom det kan være smart å legge inn de øvelsene i treningen din (noe Navy SEAL programmet gjør), selv om du ikke skal på KJK opptak. For variasjon.

For å være best mulig forberedt, ville jeg laget en liste over alle fysiske minstekrav til alle lignende avdelinger (FSK, HJK, MJK, KJK, etc) og trent opp mot å klare alle kravene uavhengig av hvor du vil søke. På den måten får du en bra all-round fysikk og du er forberedt på det meste.

KJK's håndbok finner du her: http://forsvaret.no/utdanning-karrie...tjegerkurs.pdf
Navy SEAL/SWCC finner du her: http://www.sealswcc.com/navy-seals-p...ing-guide.aspx

Ta også en titt på denne siden: http://www.military.com/military-fit...-article-guide

Dette er et meget bra innlegg av zyprex: http://milforum.net/threads/59175-Fa...=1#post1019912

Håper det hjelper litt på vei med ideer.

**Hulkinator** · DTG 080806 Sep 11, 08:06

Vil du inn i en av de norske spesialstyrkene, så må du belage deg på å gå langt og bære tungt. Det er norske styrker gode på, og de liker at det er slik. Du må kunne ta med deg alt du trenger i felt for flere uker, da blir det en del utstyr, blir gjerne 50kg+
Start med å gå med sekk, til du kommer opp i 20-30kg og mestrer dette, så går du ned i kg kanskje 5-10kg, og løper med dette, langkjøring, til du kommer deg opp i en 20kg og føler deg komfortabel med dette. Det er om og gjøre at du er komfortabel med sekken, ikke hastigheten, den får du etterhvert.

**Fält** · DTG 081436 Sep 11, 14:36

Tusen takk for gode svar, dette var virkelig til stor hjelp!

**onkel smerte** · DTG 081505 Sep 11, 15:05

Et lite tips; ikke glem å forberede deg på andre kunnskaper enn fysiske formen alene. Kan være en fordel å kombinere utholdenhetstrening med å overnatte i naturen, finne mat og tilberede den, rense vann, kart og kompass osv. Da får du også variasjon. Kjenner en som ville i jegertjænest som tok hver helg på fjellet, og lagde sine egne caser med å observere andre i fjellet uten å bli sett osv. Nerdete kanskje? Ja, så absolutt, men så fikk han masse igjen for det også da

Lykke til med treningen!

**jro** · DTG 091751 Sep 11, 17:51

interessant! :-)

Når man skal sette opp et opplegg må man jobbe ut fra en kravsspesifikasjon. Det er vel det som er gjort ved utarbeidelse av spesialstyrkenes respektive treningsprogrammer, og at de derfor har kommet frem til et slikt opplegg.

Jeg har jobbet med HJK-programmet noen uker nå, med den eneste endringen at jeg ønsker å ha høyere mengde, og har derfor kjørt to uker i en den første perioden, så lytter jeg til kroppen fortløpende. Jeg syntes programmet er glimrende til å bygge opp grunnform.

Det Hulkinator uttaler stiller jeg meg bak!

Angående styrkeløft stiller jeg meg mer tvilende til det, og særlig max-rep trening, da dette utvikler type IIX muskelfibre, noe som ikke er like heldig når et av kravene for formen er seighet i kombinasjon med styrke.

onkel-smerte er inne på noe vesentlig. Dersom du kommer til et opptak og må lære deg kart og kompass på tredje dagen uten søvn, så har du en stor utfordring. Det handler også i stor grad om å leke. Jeg brukte en hel vinter på å kravle i snøen rundt om kring noen lysløyper, etablere observasjon, og krysse lysløypen sikkert uten å bli observert. Husker vi hadde en vanvittig forestilling om at Blå-swix-banden var ute etter oss, og at vi måtte beskytte smøreboden.

Det er også viktig å bli obs på situasjoner du kan oppleve ubehag i, og forebygge dette. Da tenker jeg på vannskrekk, høyde og ubehagelige omgivelser ellers. Det å drive nattorientering i ukjent lende er en god målestokk for egen psyke :-)

**Gnist** · DTG 231042 Sep 11, 10:42

Opprinnelig skrevet av Fält

Det jeg synes går igjen i de 3 programmene er at det står ingenting om trening med vekter og core-trening.

http://www.fallskjermjeger.no/treningsprogram_SJ.pdf

Styrketrening
Styrketreningen som det er lagt opp til i dette programmet er spesifikke øvelser som testes under opptak, og det
baseres på utholdende styrke.
Trening av maksimal styrke og hurtighet/spenst i tillegg, vil bedre kroppens evne til å øke kapasitet innen utholdende
styrke, samt virke forebyggende mot belastningsskader. Les mer om styrketrening på www.tn.no

Kan selv anbefale myrevolution.no, selv om det også fokuseres mye på bygging der (noe som neppe er like relevant her). Ikke la det virke avskrekkende, du finner bl.a. et bra forum og gode artikler der.

Du kan også sjekke rekrutteringstråden til MJK her på bruket, tror det står noe der.

Opprinnelig skrevet av Claw

f.eks. 2xkroppsvekt i knebøy

Høres mye/tidkrevende ut, men det kommer vel an på bl.a. type knebøy. Har inntrykk av at en del kjører halve knebøy eller ned til lårene er parallelle med underlaget. Dype knebøy ("ass-to-grass") gir visstnok bedre aktivering av bl.a. hoftemuskulaturen. Som alltid er det viktig med god teknikk med bl.a. stabil korsrygg.

**Claw** · DTG 231118 Sep 11, 11:18

2xkroppsvekt kan mange klare innen ett års trening med OK grunnlag.
Og med knebøy mener jeg godkjent styrkeløftknebøy. Altså oversiden av lårene skal være paralell med bakken (eller lavere).

**Norgesmann** · DTG 240159 Sep 11, 01:59

Å bli spesialjeger er ikke bare styrke med psyke også. Lær deg å elske å hate.

F.eks: Finn en ukomfortabel sekk fyll den ugjevnt med stein. Finn deg så en kasse eller lav stol gå opp og ned, opp mot 1000ganger.
Nå som det begynner å bli kjølig, spyl deg ned med hagenslangen, stå stille til du blir kald, så litt til, så litt til. Også varmer du deg selv opp kun ved hjelp av bevegelse. Finnes mange hatøvelser å trene på.

**tiurleik** · DTG 191923 Oct 11, 19:23

Opprinnelig skrevet av Norgesmann

Å bli spesialjeger er ikke bare styrke med psyke også. Lær deg å elske å hate.

F.eks: Finn en ukomfortabel sekk fyll den ugjevnt med stein. Finn deg så en kasse eller lav stol gå opp og ned, opp mot 1000ganger.
Nå som det begynner å bli kjølig, spyl deg ned med hagenslangen, stå stille til du blir kald, så litt til, så litt til. Også varmer du deg selv opp kun ved hjelp av bevegelse. Finnes mange hatøvelser å trene på.

Og dessuten,gakk hen og gjør likeså:http://www.vg.no/sport/artikkel.php?artid=10014977

**Solefald** · DTG 182307 Dec 11, 23:07

Eg tenker å sette igang med det grunnleggande marinejeger programmet i morra. Skal søke meg inn på befalskulen til sommaren, og håper det her skal få meg i god form til det.

Ettersom eg kun klarer 1 Pullup, bør eg heller ta 3x3 av damevarianten?
Eg ligger ellers på ca 20 pushups, og 60 situps.

Eg veger ca 86 kg, og tar 80kg i compound row bla, men pullups sliter eg med. Har bittelitt utstikkande skylderblad, så det er noken muskler som ikkje er heilt som dei skal bak.
Aktivering av Lats generelt sliter eg med, og det morsomme er at eg får meir gangsperr i Lats av Skråbenk med manualer enn nedtrekk og slike øvelser.
Noken som har gode tips?

Hadde førstegangstjeneste i 2006, så formen har tapt seg kraftig sida den gang

**Gnist** · DTG 182340 Dec 11, 23:40

Kroppshevinger i apparat med plattform, kroppshevinger med bruk av strikk.

**andi_c** · DTG 190044 Dec 11, 00:44

Negative pullups, dvs start i topposisjon og senk deg sakte nedover

Emner	Statistikk	Nyeste innlegg
Stratagem: Hvordan vi forstår krig av Feltposten Startet av Feltposten, DTG 010731 Apr 25, 07:31	9 svar 321 visninger 0 reaksjoner	Nyeste innlegg av Feltposten DTG 011227 May 25, 12:27
Lukket: Stratagem: Teambygging i praksis: Et velfungerende militært traumeteam av Feltposten Startet av Feltposten, DTG 170734 May 23, 07:34	0 svar 94 visninger 3 reaksjoner	Nyeste innlegg av Feltposten DTG 170734 May 23, 07:34
Stratagem: Hæren må øve - Realistisk av Feltposten Startet av Feltposten, DTG 272031 Mar 25, 20:31	1 response 114 visninger 3 reaksjoner	Nyeste innlegg av Sofakriger DTG 272235 Mar 25, 22:35

Hvordan lage et optimalt treningsprogram?

Brukerinfo

Hvordan lage et optimalt treningsprogram?

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Beslektede emner

Forumstruktur

Stikkord

GLOBAL AD BOTTOM