Jeg har en joggeløype på ca.6,5 km, som jeg løper 3 ganger pr. uke. Omtrent 10 - 15 % av løypa er motbakke, hvor jeg "gutser" litt ekstra etterhvert som formen kommer.
Foreløpig har jeg hatt 4 joggeturer, hadde 3000 m test igår med det nedslående resultatet 19 min 10 sek, så her er det potensiale for forbedring.
Bør jeg trene intervall i tillegg til joggeturene, eller vil motbakkene gi meg belastningen jeg trenger for å få en skikkelig progresjon?
Bør jeg begynne å trene intervall med en gang som nybegynner, eller bør jeg lage meg et treningsgrunnlag først?
Intervalltrening er alltid en fordel å legge inn ene dagen.
Forskjellige måter å gjøre dette på.
Jeg bruker å variere mellom lange intervaller (2 min. maks gutsing - 2 min rolig jogg/gange x 5 rep.) til korte intervaller 1 måned (8x15 s. - 10s. hvile). Ellers finnes det mangen svar på tilsvarende utfordring ved å søke litt og lese på milforum.
Intervalltrening er alltid en fordel å legge inn ene dagen.
Forskjellige måter å gjøre dette på.
Jeg bruker å variere mellom lange intervaller (2 min. maks gutsing - 2 min rolig jogg/gange x 5 rep.) til korte intervaller 1 måned (8x15 s. - 10s. hvile). Ellers finnes det mangen svar på tilsvarende utfordring ved å søke litt og lese på milforum.
Bør jeg løpe intervall i tillegg til eller istedet for en av de vanlige joggedagene?
Er det riktig at det nå er valgfritt tak (over- undertak) på gj.føring av hangups?
Jeg klarer pr.idag 0 armhevninger / hangups i bom.
Dette har sammenheng med et nygrodd overarmsbrudd jeg pådro meg i sommer.
Jeg har begynt å trene nedtrekk forsiktig, liten belastning, mange reps., legen sier jeg ikke bør belaste armen maks før over nyttår.
Etterhvert så skal jeg øke belastningen og da er det jeg greit å ha et treningsgrunnlag.
Jeg har som første delmål å gjennomføre 7-8 godkjente hangups.
Hvordan bør jeg trene nedtrekk for å nå dette?
Det logiske mener jeg er å gj.føre 3-4 sett med 7-8 reps, maks belastning (når jeg kan gjøre dette), og øke belastningen etterhvert som jeg merker fremgang, jeg vil nå etterhvert gå over på å trene rene hangups.
Allt avhengig av treningsnivå, og hvordan du ligger ann.
Husk oppvarming min. 10 min. før en starter på selve intervallene
Lett å starte for hardt, resultatet blir at en går leid etter noen uker.
Ville byttet ut en av de vanlige løpedagene med en intervalløkt. Dersom overskudd til mer trening kan en legge inn en lengre økt med rolig jogging som en 4.de dag (10km).
Har sett folk fått treningsprogram fra "eksperter" bare for å finne ut at dette vil ta for lang tid, og for mye trening i forrhold til nivå at de like godt kutter ut all trening (får treningsprogram som legger opp til 5 dager i uken, med mye langkjøring og 1-2 økter med intervalltrening).
Bruker å generere treningsprogram ved hjelp av PolarPuls sin hjemmeside.
Denne gir 4 dager i uken som standard. Pleier å modifisere det noe for å tilpasse det til løypetrase som jeg bruker (naturlige snupunkt, i stedet for midt på en strekke, uten faste holdepunkter).
Kan sjekke ut dette nærmere på: https://www.polarpersonaltrainer.com/frontend/
Greit verktøy for å føre treningsdagbok, trenger ikke pulsklokke for å gjøre nytte av dette.
hadde 3000 m test igår med det nedslående resultatet 19 min 10 sek,
Auch!! Er du i dårlig form, har du ikke trent noe før du begynnte med løpeturene dine?
Om det er tilfelle tror jeg at du kansje bør vente en liten stund før du begynner med intervaller. Prøv heller å ta tiden hver gang du løper løypen din og forbedre denne hver gang.
Hurtig langkjør er bra terskeltrening og du vil merke bra progresjon med dette. Prøv også å finne deg en litt flatere løype på rundt 10km eller over, der du kan løpe med litt roligere tempo kansje en gang i uka for å få litt variasjon for beina og degselv.
Etterhvert som du føler deg bedre trent kan det være en ide å legge inn intevall økter i treningen din, men det er forsatt viktig å ha variasjon i det du driver med. Evt, kan du finne deg en lengre oppoverbakke som du kan kjøre bakkedrag og intervaller i. Terskeltrening i bakke er meget effektivt.
Du kan jo sjekke ut trenings programmenene på www.loplabbet.no å finne ett som du tror kan passe deg nå når du trener deg opp til stålkondisen Lykke til!
jeg må si meg enig meg joachim her..
jeg ville opprettet et bedre grunnlag før jeg begynte med intervalltrening.
ikke gjør den feilen av at du går på for stor treningsbelastning da det bare vil føre til overtrening og skader.
vil foreslå at du bruker den løypa du har nå og løper med moderat tempo hele veien (du skal klare å gjennomføre hele løypa). Ta gjerne med deg en stoppeklokke å ta tiden så ser du fort at minuttene kryper nedover..
Prøv med en 2-3 ganger MAX i uka den første måneden.
hei, tips til å forbrede 3000m er å trene ben, med apparat eller vekter.. hjulpet meg veldig mye..
Eg fikk en anbefaling av fysioterapauten min å ikke trene styrke i beina.
Det er tross alt bedre å ha lette bein når en skal løpe, i stede for noen tunge tømmerklosser.
Å trene opp litt muskler i beina er sikkert greit, men å trene seg råsterk i beina er vel kanskje ikke det lureste, da en får tunge bein
Trente i 4 mnd. med 4 dager i uken før jeg gikk over på intervalltrening. Etter 6 uker med intens intervalltrening fikk jeg litt problemer med akkilles. Viktig som det sies. Grunntreningen må på plass før en øker belastningen, starter med harde intervaller osv.
Når det gjelder hang-ups gikk jeg fra 0 til 5 for et par år siden ved å trene meg skikkelig sliten annenhver dag på treningsapparater som f.eks. nedtrekk. Da får man trent med litt repetisjoner, det er, basert på personlig erfaring, liten/ingen effekt av å trene direkte på hang-ups om man klarer en eller to repetisjoner. Tren heller litt mer repetisjoner med høy, men ikke for høy belastning. Plutselig vil du teste deg selv og ser hvor mye bedre du har blitt.. Jeg fikk ihvertfall en virkelig aha-opplevelse. Veien videre oppover viste seg å være tung, men 5-6 hang-ups holder med god margin til de fleste tester man kommer borti om man ikke har helt spesielle ønsker.
Når det gjelder hang-ups gikk jeg fra 0 til 5 for et par år siden ved å trene meg skikkelig sliten annenhver dag på treningsapparater som f.eks. nedtrekk. Da får man trent med litt repetisjoner, det er, basert på personlig erfaring, liten/ingen effekt av å trene direkte på hang-ups om man klarer en eller to repetisjoner. Tren heller litt mer repetisjoner med høy, men ikke for høy belastning. Plutselig vil du teste deg selv og ser hvor mye bedre du har blitt.. Jeg fikk ihvertfall en virkelig aha-opplevelse. Veien videre oppover viste seg å være tung, men 5-6 hang-ups holder med god margin til de fleste tester man kommer borti om man ikke har helt spesielle ønsker.
Takker for tipset, det var noe slikt jeg hadde tenkt meg.
Hvor lang tid brukte du på å trene deg opp til 5 hang-ups?
For å berge en ok tid på 3000m - hvorfor ikke trene på nettopp 3000m ??
Har du ei løype som er 3000m lang, så er distansen inne og alt du behøver gjøre er å øke tempoet etterhvert som du føler framgang (gjentas til du er fornøyd med tidsbruken i "sporet").
Det er mitt forslag, et jeg skal anvende de neste to ukene for å se hva jeg får til å forbedre av tid.
Anngående jogging: Jeg har fått dilla på dette igjen, og har jogget hver dag med ROLIG intensitet. Torsdag og Søndag er det kvalitetsøkter, med en intervall økt på den første dagen, og en langtur den andre....
Siden jeg jogger ROLIG de andre dagene, får jeg da tid på restituere meg?
Takker for tipset, det var noe slikt jeg hadde tenkt meg.
Hvor lang tid brukte du på å trene deg opp til 5 hang-ups?
Hmm, jeg mener å huske at jeg ikke brukte mer enn en måneds tid på 0 til 5. Det er overraskende hvor fort formen forbedrer seg når grunnlaget er "ingenting"..
du kan også sykle innimellom det har god effekt på løping,
skal du bli god på 3000 så må du løpe 3000 ikke 1000 eller 10000.
grunnlag først, så intervall.
vet ikke hvor lenge du har jogget, men gjetter på at det ikke er så lenge
start med å kutte ned til 3000 m og løp det på tid hver gang, prøv å forbedre deg. når du er lei, så sykler du en lengre tur i stedet for løping. når du er nede på, tja, la oss si 15.00 min så kan du begynne med intervall.
Jeg trener ikke noe særlig, men løper 3000 på 13 minutter. Er det bare å begynne med intervalltrening, eller bør jeg kanskje starte med å jogge uansett?
poenget med intervalltrening er å trene med høy intensitet i lengre tid enn 2 min, men ikke så lenge/hardt at du stivner. det du trener da er hjertemuskelen, det er som oftest denne som er begrensningen når det gjelder å få oksygen ut til musklene, og det gjøres som kjent via blodet.
det beste er å finne sin makspuls, bruke pulsmåler, se link til polar i et innlegg ovenfor.
poenget med å ha et treningsgrunnlag før man begynner med intervall er at intervalltrening er (når man løper på 90% av makspuls) en utrolig tøff belastning på kroppen, slik at et grunnlag er med på å gjøre kroppen i stand til å tåle den type gjentagende beløastning (også kalt trening).
det er viktig å kjenne sin egen kropp sine symtomer og lytte til disse når man driver med intervall, jeg trener ikke intervall mer enn 2 x uka, det tåler jeg rett og slett ikke, kanskje neste år hvis jeg får trent jevnt.
det å si at han må klare 15 min på 3km før han begynner med intervall er et forenklet utsagn. man kan jo trene intervall på en lavere intensitet også, men poenget er å få hjertet til å jobbe over tid uten at man blir sur i beina.men tenkt litt på at det tar 2 min før kroppen har kommet seg opp på arbeidsnivå når man starter et drag. for all del varm opp skikkelig
Et lite tips hvis formen er heller dårlig og man har som mål å klare minstekravene med god margin, men heller ingen ambisjoner om å bli den aller beste, er å sjekke litt på www.mil.no etter treningsprogrammene til befalsskoleopptak. Det ligger ihvertfall et der ute som jeg følger med hittil godt resultat. Det fine er at de tar utgangspunkt i helt "normal" form, hverken sofagris eller idrettsutøver, så de fleste passer ganske bra inn.
Skal ligge et sted på nettsidene til Forsvaret, men jeg skal se om jeg kan rote det frem på hjemme-pc'en når jeg kommer hjem senere i dag og legge det litt mer lettvint om noen har interesse og ikke finner det. (PDF-format)
hei, tips til å forbrede 3000m er å trene ben, med apparat eller vekter.. hjulpet meg veldig mye..
Eg fikk en anbefaling av fysioterapauten min å ikke trene styrke i beina.
Det er tross alt bedre å ha lette bein når en skal løpe, i stede for noen tunge tømmerklosser.
Å trene opp litt muskler i beina er sikkert greit, men å trene seg råsterk i beina er vel kanskje ikke det lureste, da en får tunge bein
hehehe, beina dine blir ikke akkurat tømmerstokker selv om du trener dem, hvertfall ikke tilfelle her;D når du starter å trene bein, så bruk 4x4 metoden, eller mange rep med ikke så tung vekt, hjelper for styrke og utholdenhet som er veldig vesentlig når du løper... hør litt rundt, så skal du se at det hjelper for 3000m å trene ben.. lykke til med treninga..
Denne paronioan som råder om å "bli for svær" er ikke bra. Jeg trener tungt på beina, og det hjelper meg med å løpe og å gå i fjellet. Ved å trene beina trener man er stor muskelgruppe, som igjen er med på å øke testosteron produksjonen (markløft og bein er goodie, sammen med stort inntak av sink+ kalsium)
Correct me if im wrong! Noen skjønnhetsfeil er det nok :-)
mitt tips! (som veldig mange andres og)..
TREN SPESIFIKT!
Løp 3000 meter...
Bli vant med å løpe intervaller... 500 meters intervaller med 1-2 minutters pause i mellom intervallene!
500 x 6 = 3000 meter..
Prøv å hold et tempo på ca. 2 minutter på hver 500 meters intervall..
Da er du på er 12 minutters tempo på 3000 meter..!
Løp 4 ganger i uken, med en hviledag mellom hver dag.. evt en rolig langkjørings økt på 5-7 km i mellom intervalldagene!
Trene muskler i ben med benpress osv er sikkert kjempe fint og flott og sånn.. men spesifikk trening gir som oftest BEST resultater!
Jeg løp 4.5 km i et relativt greit tempo 5 dager i uken, i 5 uker.
Jeg gikk fra 13.24 minutter på 3000 meter, til 11.04 på neste retest!
Øvelse gjør mester!
Men motiver deg selv til å løpe.. husk at psyken har stor invirkning!
Ikke gi opp når du blir sliten, når du spyr har du ca. 50-60% mer å gi.. så her er det masse å hente.. tør du å "trigge/gøtse" litt selv.. vil det gi resultater
tror det ligger gankse mye i vilja også, da jeg løp 3000 på dimmedag kom jeg i mål på ca 1430. etter en lang sommer med øl grilling og det som hører med, uten noe som helst form for trening greide jeg å løpe 3000 på gbu opptak på 1250. da holdt jeg riktignok på å dø etterpå....
Jeg foretrekker 15-20km langkjøring, 4x4min intervaller med 3 minutt aktive pauser + hurtig langkjøring på 7-9km
Selv har jeg neppe løpt 3000m mer enn 10 ganger, men har fortsatt ikke store problemer med å løpe under 10minutter.
Kan legge til (slik joachim sa) at jeg også trener styrke (vekter) og det har ikke gjort meg tregere men derimot sterkere i blant annet motbakker og gåing med sekk.
Lykke til!
Kommentér