Svømming er et ganske bra alternativ for kondisjonstrening. Du får i tillegg brukt de fleste musklene i kroppen.

Lange sykleturer.......

Og ikke minst LAAAAAANNNNGGGGGEEEEEEE gåturer med sekk i naturen....

Håper jeg var til hjelp

Re: Kondis trening ?

Lange økter med rolig intensitet ca 50 slag under maks puls er bra med hensyn til hjerte og lunger.

Alternativer til løping er sykling, gåing, roing, svømming, og andre former for trening som involverer store muskel grupper.

Lurt å trene litt alternativt til bare løping da det fort kan føre til belastningsskader i form av runnersknee, beinhinne, m.m.

-Avec

tusen takk får nokk bare sette i gang med skikkelig trening heretter.

Den beste måten å få opp kondisjonen på er intervall. Dette må kombineres med lange økter. Hvor mange intervall og hvor mange lange økter som er nødvendig i uken er avhengig av hvor godt grunnlag du har.
Er du litt vant til å løpe, kan kanskje en intervalløkt i uken være passelig. Spring 3-4 500- eller 1000-metere.
Varm godt opp og jogg ned igjen etterpå. Husk å la kroppen restituere seg etter intervalløkten.

Føyer meg under Rubinens innlegg om at hvis man skal få bedre kondisjon så er det intervalltrening som er det beste. Man får ikke så veldig bra kondisjon av å bare løpe lange og rolige økter.

Kjør gjerne 5-6x500-1000m med høy intensitet og nokså lange pauser (1-2 min?). Du skal ligge rett under den anaerobe terskelen, dvs. akkurat sånn at du ikke stivner i musklene.
Hvis du ikke har så godt grunnlag kan man alltid senke lengden på intervallene, pauser eller antall repetisjoner. Sørg i alle fall for at du er godt sliten etterpå, og at kroppen får restituert seg skikkelig. Vær også litt forsiktig med uttøyingen etter harde økter, jogg heller rolig ned.

lykke til

Jeg vil anbefale å jogge ned uansett, men hvorfor anbefaler du å skippe uttøyningen wolfbrother?

Etter lange og krevende treningsøkter er nedbryting av muskelvev i gang. Da vil hard uttøying føre til lengere restitusjonstid. Tøy heller lett ut 2-3 sek og gjenta et par ganger.

4 minuttere

Jeg synes den beste metoden for å få bedre kondis er å kjøre 4 minuttere.
Det er en slags intevalløvelse der man springer i 4 minutter så langt man kommer, for så å ha 4 minutters pause for IGJEN å springe i 4 minutter....
Dette gjør man 4 ganger( 4 løp, 4 pauser).
Personlig ligger jeg litt over 1000 meter på 4 minutters løp. Dette varierer litt ut i løpet når man er sliten.

Ellers er lange slitsomme toppturer bra for å få følelse med sure muskler!




siggizz<---

Det er ikke holdbart å kun trene intervall og mange dager i uken, det er viktig å vite.

Jeg har lest at største delen av treningsøktene bør vøre rolige og lange økter ved lav intesitet. feks to ganger rolig og en gang intervall. Noe annet som er viktig, spesielt ved løping, er at man ikke forlenger totaldistansen pr uke med mer enn 10%. Dette er mhp belastningen kroppen utsettes for. Ved sykkling og ski gjelder trolig ikke dette da belastningen her er annerledes. Kjenn på kroppen og ikke dra det for langt hvis du ikke er restituert skikkelig. Du må tilpasse og lytte på kroppen, ta signalene i god tid og tilpass deretter.

For de som har lest litt treningsteori, feks Johan Kaggestad (ex-trener for Inger Kristiansen og Tor Hushovd). Han skriver blandt annet om intensiteter og mengder, og i forhold til eksisterende form. Boken heter Kom i form på sykkel og kan anbefales på det sterkeste. Selv om tittelen inneholder sykkel så er basisen ang trening og teorien rettet til kondisjonstrening generelt.

Jeg kan også nevne et eksempel på at lange rolige økter også gir god kondisjon. Skal ikke påstå at det ikke går raskere med intervall, men det forutsettes i så fall at grunnlaget er på plass.

En kompis (politimann) trente til Delta. Han løp ofte, men kun rolige lange økter. Minst 10 km hver gang og gjerne lenger, 3 ganger pr uke. Da han startet seriøst med trening så jogget han kortere. Bare rolig løping var alt han gjorde og distansen økte han litt for litt over lang tid. Over tid så vil tempoet øke gradvis. Det flotte med løpingen, for han, var at grunnlaget han fikk var fenomenalt siden. Kun rolig trening over lang tid som gir en fenomenal plattform/grunnlag. Han jogget (altså i sitt faste tempo) på ca 12 minutter rundt Sognsvann i Oslo (ca 3,5km). Det er bra spør du meg, men som sagt så brukte han god tid på å komme dit. Det er kanskje problemet med mange av oss andre....vi har ikke tid til å vente på å komme i god form :-) Mange av oss kjører på og alfor hardt dessverre, med den konsekvens at man får dårlig utbytte av treningen, og i verste fall skader.

Oppheim på http://www.trim.no skiver også mye om trening, sjekk siden hans om utholdenhet. Blandt annet skriver han at å trene litt hver dag med rolig intensitet tilsvarer det å trene skjeldnere med høyere intensitet. Det sier seg selv, at for mange så er det siste alternativet pga tidsklemmen mange av oss er i.

Bra innlegg Avec, men mann kan også legge til at legg en rolig langkjøring på slutten av uken for å la kroppen kvitte seg med gifter og slaggstoffer for at kroppen skal restituere seg etter all trening gjennom uken.

Kom han kompisen din inn i Delta?

Jeg kjenner til restitusjonstrening, men det også forutsetter at man har et visst grunnlag, hvis ikke er det kjapt å anse som ordinær trening det også :-)


Kompisen kom ikke inn, han var på opptaket og klarte alle krav, men ble ikke tatt inn til "aspiranten". Delta gir ikke ut grunnen til hvorfor man ikke kommer inn så han vet ikke hvorfor. Sikkert frustrerende, men sånn er det nå en gang. Han er en knakende kjekk fyr og bør absolutt ha scoret høyt på intervju etc. Selv trodde han at han ikke løp raskt nok. Dvs nok til kravet, men ikke godt nok sammenliknet med mange av de andre rakettene som var der. Hvis det er tilfelle så burde han ha fokusert på intervall og tempotilvenning tidligere enn han gjorde. I dag er han i UEH.

Jeg kjenner en annen, dvs vi tre har gått på befalskole sammen. Denne andre jeg nevner er i DELTA, men skulle jeg valgt så ville det vært kompisen min nevnet ovenfor som burde vært der. Han andre derimot er en rakett. Løp blandt de raskeste på 3000m på befalskolen og er en gammel friidrettsutøver med masser med kondisjon.

Jo enig med deg.

Men hva er maksimum aldersgrense for opptak til delta?

Er enig i at langkjøring også er viktig for å bedre kondisjonen. Selv driver jeg med langrenn, og kan nevne som eksempel hvordan jeg trente foran denne sesongen. (Som likevel ikke gikk så bra da jeg fikk kikhoste rett før jul...) Begynte å legge grunnlaget i vår/sommer med mange varierte lange økter på 1,5-3 timer. Langøktene var alt fra jogging i terreng, til sykling, rulleski osv. og kanskje også en kombinasjon av disse. Så ved slutten av sommeren og utover hele høsten begynte jeg med intervaller 2 ganger i uken. Ene intervalløkten bestod av motbakkeløp 4*4 minutter i en bratt oppoverbakke. Kan love at syren kjentes godt på det siste draget Den andre intervalløkten var på rulleski. 4-5*8 min. Fortsatte også med langkjøringer på høsten som en restutisjon etter intervalløktene.
Har hørt/lært at det som skjer i kroppen ved langkjøringer er at det blir dannet nye små såkalte kapillærårer i musklene, som gjør at musklene lettere får tilførsel av oksygen. Intervalløkter forbedrer kroppens evne til å frakte oksygen rundt i blodet til de nevnte kappilærårene. Så en kombinajson av langkjøring og intervaller er da det beste.

Tipper siste mulighet er året du fyller 30. Han er litt yngre enn meg og hadde bare den ene muligheten.

Jeg har lest lært mye av det samme som du her nevner. Problemet mitt er dessverre at jeg kan mere i teorien enn jeg får gjennomført i praksis :-)

Kan du si noe om intensiteten du ligger på ved langkjøring? Har sett litt av verdt rundt dette, men rundt makspuls - 50 eller noe sånt?

Hva jeg ligger i puls på i en langkjøring varierer mye og er selvsagt også noe individuelt. Alt etter hvordan dagsformen er vil jeg si at et sted mellom 120-150 i gjennomsnittspuls er fornuftig.
Snakte med Kristen Skjeldal, han hadde et foredrag på skolen der jeg går, og han sa at han pleide å ligge på en puls mellom 130-140 på en langkjøring.
Når vi snakker om Skjeldals langkjøringer så er jo det turer på 2-3 timer, lengden vil jeg tro også har noe å si.

Ang. individuell puls.

Leste om en tidligere verdensmester i maraton som hadde makspuls på 167.
Tenk hva han lå og kruset på, typisk sofapuls for enkelte andre vil jeg tippe :-)

Hallo, kom nettopp hjem fra påskeferietur så har ikke hatt anledning til å svare på tidligere innlegg her.

Jeg er absolutt ingen ekspert på området, men det er mye bra som står på denne tråden. Mye langkjøring gir etter det jeg har lært/erfart et veldig godt grunnlag for videre løpetrening. Men en komplett løper kan imidlertid ikke bare trene langkjøring, selv om det for de av oss som satser på militærtjeneste i spesialstyrkene eller lignende er det viktigste. Man blir for seig i musklene og stegene får ikke det utslaget og den "snerten" de helst bør ha for å løpe mest mulig effektivt. i idrettslaget som jeg gikk i tidligere trente vi en del høye kneløft, bakspark og andre lignende øvelser for å få bedre utslag/spenst og det gikk ellers generelt mye i intervalltrening og bakkeløp.

Jeg er ute med skade nå og løper derfor ikke for øyeblikket, men til vanlig legger jeg opp til at ca. hver tredje/fjerde løpeøkt er intervaller og resten langkjøring + gode turer med sekk i helgene. Veldig viktig er det uansett å ikke legge om treningen for fort, da kan man fort få svi i form av diverse skader. Men det gjelder jo egentlig de fleste former for trening.

Jeg skal ikke komme med noen råd eller tips mht trening basert på personlig erfaring fordi jeg har bevist flere ganger at det kan jeg svært lite om

Men jeg øsnker bare å gjøre de som er interessert i å lære mer om det oppmerksomme på at det har skjedd en rivende utvikling de aller siste årene. Når det er sagt trenger man ikke være på the cutting edge for å få resultater. Og treningen må tilpasses nivået man er på; det som funker for en verdensmester er nødvendigvis ikke optimalt for en i middels god form

Et godt eksempel er kvinnelandslaget og Marit Bjørgen. De er radikale i norske sammenheng og har fått fantastiske resultater. Legg feks merke til Marit Bjørgens og treneren hennes, Svein Tore Samdal, sine uttalelser om hvordan de trener

Bjørgen og Samdal bygger for en stor del på forskning gjort av Ulrik Wisløff ved NTNU i Trondheim. Wisløff står for vekt-trening med tunge vekter og stein hard interval-trening

"Wisløff anbefaler arbeidsperioder på 4x4 minutter separert med tre minutters aktiv pause for å fjerne laktat raskest mulig. Arbeidsperioden kan godt være lengre enn fire minutter, f.eks. syv til åtte minutter, men ikke særlig kortere fordi det tar minst to minutter å nå maksimalt slagvolum. Fire minutter gir således to minutter god slagvolumtrening. Wisløff forteller at alle tester så langt viser at maksimalt oksygenopptak øker med omlag ½ prosent per slik treningsøkt. For de som allerede er godt trent kreves det to økter per uke bare for å vedlikeholde status, så en forbedring skjer ved økter utover dette. I perioder hvor man har god tid til hvile mellom øktene kan man kjøre fem til ti slike intervalløkter i løpet av en uke"

Noen sitater av Ulrik Wisløff:

"utholdende styrketrening er en ikke-eksisterende ting"

"langkjøring er bortkastet til annet enn restitusjon"

"det mest effektive (.....) er intervalltrening med en arbeidsintensitet tilsvarende 90-95% av maksimal hjertefrekvens"

"nesten uten unntak kjøres intervalltrening med for hard belastning"

"en utøver må kjenne sin max-puls for effektiv trening"

"det ideelle er å bruke pulsklokke for å styre intervalltreningen"

"intervalltrening hver dag blir for belastende i lengden. Minimum 3 økter per uke er nødvendig hos trente"

Om jeg skal komme med en anbefaling må det være at man søker litt rundt på nettet etter artikler av eller om teoriene til Ulrik Wisløff. Her ligger en god artikkel http://www.stud.ntnu.no/~oysteios/artik ... 6-2003.htm

Veldig bra innlegg King. Jeg skal i hvert fall justere opplegget mitt nå med mer intervalltrening med 4 drag i 4 min.

Veldig bra King. Dette her var en skikkelig ¨eye opener.¨ Skal kjøre mere intervall heretter.

Utrolig hvor mye info folk er på forumet sitter inne med/finner fram til. veldig bra, ja

Enig - meget bra king! Har stor tro på pulsur og viten om ca max-puls etc. Interessant!

Takk for den! Ja, det er interessant det her, men teoriene til Wisløff er nødvendigvis ikke den eneste sannheten selv om det virker som om det gir resultater. Jeg stresser ikke med noe greier fram mot et opptak i sommer så jeg gleder meg til og prøve det ut

Det er klart det er mange veier til Rom. Jeg diskuterte det under en joggetur sammen med en kompis som har vært orienteringsløper på toppnivå og nå er trener. Han mente at opplegget til Wisløf var veldig bra, men etter hans mening trengte man mye motivasjon og en god treningspartner for å klare dette over tid.

4x4min intervaller på 90-95% av makspuls er faktisk beinhardt for de som ikke har prøvd det. Å kjøre 3-5 sånne økter i uka krever en vilje av stål og noen som kan jage deg de dagene man har litt dårlig dagsform.

Noen generelle tips til oss som ikke kommer på olympiatoppens liste noengang er:

Trening som varer mindre enn 30 minutter er bortkastet, med mindre man kjører beintøffe intervaller. En tur rundt songsvann (3,3 km) uten oppvarming og nedløping etterpå er det fint lite hjelp i. Om det så er for å brenne fett eller bygge kondis. Skal man trene på 3000 meter er det lurere å bruke 20 min på å varme lett opp så man er god og varm, så kjøre på det man har i 3000 meter og bruke 10-15 min på å løpe seg ned etterpå.

Start lett, slutt lett, men hold høy intensitet i "kjerneperioden". Hjertet har ikke godt av å få sjokk i den ene eller andre retningen. Prøv å unngå tøffe klyv før du er varm, og ikke avslutt med spurt selv om det er fristende. Da får man heller legge inn en spurt ca. halvveis om man føler at det er nødvendig.

Og noe som de fleste vet, men som ikke kan sies for mange ganger. Kondisjon er langsiktig trening. Det er ikke tilfeldig at verdens beste i kondisjonsidrett stort sett er rundt 30 år gamle. For å få virkelig god kondisjon må man trene kontinuerlig og målrettet i MANGE år!

Trening og ulike teorier

Først: Anbefaller ikke sykling til kondis fordi(da jeg er aktiv friidrettsutøver) vet at sykkling ikke spiller så stor rolle på løpekondis(litt merkelig), men at beina blir undøvendig tunge av å sykle slik at du får et tyngre løpesett.

Andre: Du kan ikke bare trene intervall, men du må kombinere langkjøring(140-150 puls) og intervall. Ser over at anaerob terskeltrening er foreslått og det er en svært effektiv måte å få bedre kondis på. Landslagstrener Samdal som i år har hatt stor suksess med skiløperne har kjøt perioder med intenisiv intervall avløst med lange ROLIGE turer.

tredje: Olympisk mester Anders Gjerderud(o-sjef) mener at kunsten er å løpe langt, mange meter. Hvem vet?

Fjerde: Lange fjellturer er absolutt å anbefalle. Treneren til Rodal mener at mye av grunnlagetla Rodal med alle jakturne sine. Gange i rolig tempo øker kapilærnettet osv...

Men mye av dette er og individuelt. Må også få legge til om restitusjon. Restitusjonsøkter forekommer ofte i form av rolige langturer gjerne dagen etter en hard økt. Sjelden to harde dager etter hverandre.

Viktig å nevne at når en kjører intervall så skal en ikke bli stiv før helt på slutten ellers er økta så godt som bortkastet.

Re: Trening og ulike teorier

Hvordan blir det med tanke på Wisløff sitt treningsopplegg med 90-95 % intensitet i 4x4. Blir jo stiv mot slutten av den første, muligens den andre runden?

Angående kondistrening

Flere miljøer er i dag av den oppfatning av at hvis en kjører for fort på det første draget vil de andre dragene gå saktere. Poenget er at du skal ikke over anaerob terskel på første draget. Hvis meningen er at du skal heve den anaerobe terskelen er det bortkastet å kjøre raskest på den første. Det siste draget skal alltid gå fortere!!

En skal huske på at 90-95% av maksfart er nesten helt maks. Jamfør en 400m i friidrett der en åpner første 200m på 90-95% av maks. Hvilket som vi si at å kjøre 4x4 min opp mot maks allerede på det første draget vil være ganske umulig.

De siste dragene skal gå fortere enn de første, og da gjør det ikke så mye om en blir stiv.

Husk at europas beste 5000m løper Marius Bakken er veldig fokusert på å ikke komme over den anaerobe terskelen, altså å bli stiv, før nødvendig, og det er mot slutten av de harde øktene.

Re: Trening og ulike teorier

----> Wisløff: http://www.stud.ntnu.no/~oysteios/artik ... 6-2003.htm
Jeg synes det er ting som tyder på at du ikke bør stole på en subjektiv oppfatning av hvor stiv du er eller hvor sliten du er, men ta utgangspunkt i makspulsen og pulsen under treningen. Som Dönitz nevner er dette noe også Marius Bakken fokuserer på. Jeg har selv sett Bakken trene i området rundt Toppidrettssenteret og han bruker pulsklokke