Kort merittliste:
3 mila - 3 t 22 min
Push-ups - 51
Pull-ups - 16
Sit-ups innen 2min - 45
Cooper - 3250 m
Ja, da var det på tide å anskaffe seg treningslogg selv. Jeg startet for en tid tilbake å føre logg, men publiserte aldri på nett, så jeg kommer til å føre inn disse først og fremst, for så å fortsette videre.
Generell oppvarming 10 min rolig sykling Spesiell oppvarming Armhevninger, skulderpress med manualer og markløft med lett vekt Benkpress 5x5 70 kg Markløft 5x5 100 kg Kroppsheving i bøyle 5x4 overtak Rygghev 15x3 Benpress 5x4 160 kg rolig i både den konsentriske og eksentriske fasen Trekkmaskin 5x 60 kg + 12x2 70 kg Abdominal flexion 12x2 60 kg Nedtrapping/uttøyning Armhevninger, skulderpress med lette manualer og markløft med lett vekt
Dagens økt var preget av kraftig hoste og tung pust, noe som førte til at varigheten på økten ble noe redusert. Ellers var det en flott tur med mye motvind og variert terreng.
Økten ble gjennomført rundt heiområdene nord for ***vatnet på *** ved løping.
Svømming i ***hallen. Oppvarming 8 lengder, 200 m brystsvømming. Liten pause for så å kjøre annenhver lengde crawl og bryst. Crawlen ble kjørt relativt raskt for så å svømme rolig bryst neste lengde. 16 lengder på hver, tilsvarende 800 m. Økten ble avsluttet med en lengde undervannssvømming.
Formen kjentes ok ut og teknikken var grei. Tidligere erfaring med svømming har vært trening med Stavanger Triatlonklubb og enn del morgensvømming, men er nesten ett år siden, så det ble spennende å se hvordan svømmingen fungerte nå. Gjennom vinter, vår, sommer har jeg bygget meg opp en god motor som fungerte greit i vannet. Jeg ble ikke særlig sliten og kunne greit ha jobbet både fortere og lengre. Det er selvsagt forbedringspotensial teknisk sett, men til restitusjon og alternativ trening, fungerer det veldig greit.
Totaltid: ca 45 min og 1050 m.
Styrkeøkt
Generell oppvarming 10 min rolig sykling Spesiell oppvarming Armhevninger, skulderpress med manualer og markløft med lett vekt Benkpress 12x2 + 15 50 kg Markløft 12x3 80 kg Kroppsheving i bøyle 10x3 undertak Rygghev 15x2 + 20 Benpress 12x3 120 kg Trekkmaskin 12x3 45 kg Situps 15x2 + 20 Nedtrapping/uttøyning Lett tøyning på brukte muskelgrupper, 10 hindupush, planke, 10 reps sidestøtte
Intervalltrening i ***bakken. Oppvarming: 15 min lett jogg rundt ***tjernet. Intervallene: 10 drag opp på tilnærmet maks. Pauser ble tiden det tok å løpe ned bakken.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Drag 41 s. 43 s. 42 s. 48 s. 49 s. 49 s. 55 s. 56 s. 51 s. 40 s.
Max puls 172 177 182 182 181 182 182 181 183 186
Pause 1.12 1.11 1.13 1.27 1.27 1.30 1.29 1.17 1.31 -
*Det skal kanskje nevnes at min høyest målte puls er 188.
Nedtrapping: 10 min rolig jogg.
God økt med tendenser til syreopphoping på det 7ende og 8ende draget, noe som resulterte i noe tregere tempo, men som gjorde at jeg fikk hentet meg litt inn igjen og kunne gi maksimalt på det siste draget.
Løpetur i det nydelige høstværet. Startet litt hardt fra hjemme på *** og opp beitet. Løp rolig videre opp mot ***nibben hvor det ble innlagt klatring. 25 min opp. Løp/gikk så videre inn mot *** og vendte nordover ca med ***knuten. Løp/gikk nordover til ***knuten og litt til før jeg snudde og løp nedover ***vatnet og hjemover via grusvei. Svært bløtt noen steder ovenfor ***vatnet og klarte å skli og slå leggen noe kraftig. Dette påvirket ikke den videre turen noe særlig, men gjorde svært vondt utpå dagen. Det kan være det påvirker videre trening. Snittpuls: 149, Makspuls: 176, Stigningsmeter: 895.
Vi var tre stykker som tok ferje fra ***vik i 14-tiden på mandagen og var fremme ved ***li ca 14.30. Herfra gikk vi rundt 1,5 t opp mot ***dalen hvor vi stoppet for å ta et bad i en elv. Så gikk vi videre innover ***dalen i 1,5 t og la oss til ved ***heia. Tirsdagen gikk vi i 2 timer mot ***knuten, men måtte gi oss der da en av deltagerne ble syke. Her slo vi leir og lå store deler av dagen. Onsdagen gikk vi ned mot ***sand og tok ferje derfra. 1,5 t.
Jeg og en kompis reiste opp i en hytte ved **li i ***dal. Fra her gikk vi i 2,5 t opp til ***vatnet hvor vi slo leir for natten. Det ble en natt med noen blå grader som kompisen min ikke tålte å sove under, så resten av turen ble avlyst og vi vendte hjem igjen. 2 t.
Rulleskitur til **land. Vått og mange blader på veien, noe som gjorde det relativt vanskelig å gå bra. Gikk de første 15 minuttene ned bakken hjemme for å slippe det noe bratte partiet der. Snittpuls: 145, Makspuls: 171.
Generell oppvarming 10 min rolig sykling Spesiell oppvarming Armhevninger Benkpress 5x5 70 kg Flyes 10x3 2x9 kg Kroppsheving i bøyle 5x5 overtak + 10 bredt tak Rygghev 20x3 Trekkmaskin 12x3 60 kg En arms hantelroing 20x2 20 kg Sit ups 20x3 Skulder m/ manual 10 reps pr: heving frem, heving side, skulderpress og kryssende
Totaltid: 50 minutter
Styrkeøkt II
Haga spesial. Improvisert styrkeøkt i ***hei i regi av *** Haga.
Oppvarming: 20 min hard elghufs i motbakke og terreng. Hovedøkt: Sittende sidelengs og stående baklengs og kaste et bildekk i oppoverbakke for så å løpe opp før andre- og tredjemann har fått kastet fra seg. Åling i 100 m nedoverbakke med bildekke som støtte for føtter og resten av kroppen hevet mens armene drar. Kjerneøvelser med stein. Totalt 40 min. Mage, rygg, armer og lår fikk kjørt seg greit, i tillegg ble økten såpass intensiv at pulsen var veldig høy.
Fjelltur med ***. Gikk fra ***stølen og inn til ***berga, hvor vi stoppet opp og spiste i 25 min, før vi gikk tilbake. Helt ok økt, med greit tempo på gåing. Litt jobbing opp de bratteste knausene. Løping de siste 15 minuttene tilbake til parkeringsplassen. Vekt i sekken: 28 kg.
Svømming i ***hallen. Oppvarming: 8 lengder brystsvømming, litt fart. 20 min kontinuerlig crawl med 2 min pause halvveis. Totalt 24 lengder.
Totaltid: ca 35 minutter og 800 m
Løping
Orienteringsløp. Nattløp, lett løype, men det ble noen bommer. I tillegg var postene litt dårlig plassert og laget slett litt med å holde et høyt tempo.
Totaltid: 26 minutter
Styrkeøkt
Kort styrkeøkt før leggetid. Maks antall på 4 øvelser på 2 min med 30 sek pause mellom hver. Armhevinger – smale 51 Situps – korte 90 Hangups – overtak 13 Dips 64
Buldring på Apeberget med ***. Begrenset aktivitetsnivå, men god overkroppsøkt. Merket det var en stund siden sist klatreøkt da smidigheten var noe begrenset. Avsluttet med 16 smale hangups.
O-løp. Hardt og langt, sies å være det tøffeste løpet i regionen! Stivnet til nesten med en gang etter de første to postene og sprakk fullstendig rundt halvveis pluss krampe i begge leggene. Dagsformen var ikke noe bra og slet med mangel på overskudd og en vond hals. Flere tekniske bommerter og dårlige veivalg. Ellers et kjekt løp og godt erfaringsmessig.
Rolig brystsvømming. Litt forkjølet, men gikk greit. Veldig rolig de første 8 lengdene, så pust på annethvert tak på 4 lengder, så pust på tredjehvert tak på 2 lengder. De neste lengdene gikk igjen ganske rolig frem til de siste 6 som ble kjørt relativt fort.
Totaltid: 45 minutter og 1150 m
Styrkeøkt
Generell oppvarming 10 min rolig sykling Spesiell oppvarming Armhevninger, og full militærløft med 20 kg stang Benkpress 5x5 72,5 kg Markløft 5x5 110 kg Kroppsheving i bøyle 5x5 overtak Rygghev 20x3 Benpress 12x3 160 kg Trekkmaskin 12x3 60 kg Abdominal flexion/Situps 12x1 60 kg/20x3 Situps Nedtrapping/uttøyning 15x2 Sidehev, begge sider. 1,5 min planke + ”hund/katt”
Startet med 12 lengder bryst i greit tempo, videre med 10 lengder crawl og pause. Kjørte på med 10 lengder crawl til før noen rolige lengder bryst. Avslutningsvis ble det kjørt 2 lengder crawl i maks fart og 2 lengder butterflyes.
Totaltid: 45 minutter og 1000 m
Løping
Intervaller opp bakken ved jussfeltet på ***. Startet med rolig oppvarming i 20 min og tok turen ned til enden av bakken. Intervallene: 4 minutter opp bakken 4 ganger. Pause tiden det tok å løpe ned igjen.
1 2 3 4
Drag 4 min 4 min 4 min 4 min
Max puls 177 177 176 178
Pause 5.05 min 4.48 min 4.35 min -
Nedtrapping 10 min rolig gange opp bakken.
Helt grei økt. Jeg valgte å kjøre 4x4 da det passet inn både tidsmessig og formmessig, i tillegg er det en stund siden jeg har kjørt konkret 4x4 intervaller. Dagsformen var god, og intervallene gikk lekende lett. Jeg holdt et bra tempo og en god fart og kom lengre opp i bakken enn forventet. Alt i alt ble det litt for lange pauser.
Generell oppvarming 10 min rolig sykling Spesiell oppvarming Armhevninger, markløft med 20 kg stang, og diverse bryst og skulderøvelser med manualer Benkpress 5x5 72,5 kg Markløft 5x5 110 kg Kroppsheving i bøyle 5x4 bredt overtak Rygghev 20x3 Trekkmaskin 12x2 60 kg Peck-deck 6 90 kg Skulderøvelser med manualer 4 øvelser, 10 reps på hver
Rolig brystsvømming i ***hallen, 64 lengder. Avsluttet med to lengder butterfly. Begynner å få til beinsparkene og det tekniske ved butterfly.
Totaltid: 50 minutter og 1650 m
Styrkeøkt
Generell oppvarming 10 min rolig roing Spesiell oppvarming Armhevninger, og diverse brystøvelser med manualer Benkpress 5x5 75 kg Markløft 5x5 110 kg Kroppsheving i bøyle 6x4 overtak Rygghev 20x2 Knebøy 5x5 90 kg Trekkmaskin 12 60 kg 12 65 kg
Totaltid: 1 time
Rulleski
Skøyting fra krysset ved Bråsteinvannet, mot Bogafjell, til Figgjo og samme vei tilbake. Veldig rolig.
Rolig oppvarming 10 lengder bryst. Rolig crawl 22 lengder direkte over til 10 lengder bryst før diverse fot øvelser tilregnet butterfly.
Totaltid: 45 minutter og 1150 m
Løping
Hurtig langkjør fra *** via togskinnene til *** og bort til *** (ca 10 km i luftlinje), nøyaktig 1 time. Samme vei tilbake, 1 time og 10 minutter. Formen kjentes overraskende god den første timen, målet var å løpe 1 time en vei for å se hvor langt jeg kom. Meningen var å kjøre rolig, men jeg kunne holde en overraskende høy fart uten å bli noe særlig sliten. Litt hardere på hjemveien, unngikk å se på klokken, men brukte overraskende nok kun 10 minutter mer, selv om det kjentes enn del hardere ut.
Kommentér