Onsdag 04.01.12:
75 min ski, klassisk. Rolig tempo pga halsen. Deilig blå ekstra føre, håper det blir en stund til jeg må bruke noe annet under skia igjen!...
Torsdag 05.01.12:
Kalt og fint, så det ble innetrening i dag.
Mølle 4%: 1 km - 6 min/km (10), 500m - 4 min/km (15). Litt diverse oppvarming.
3 runder: 10 pullups, 15 clean 50 kg, 20 bokshopp ca 60 cm. Pressa ikke tida pga forkjølelsen, som forøvrig er i ferd med å gi seg.
10 min mage/rygg på matte. Ny øvelse hvert minutt, ingen pause....
Søndag 08.01.12:
25 min på fjellski for å sjekke forholdene for topptur seinere i uka. Flott måneskinn. Ser lovende ut selv om ikke toppen er så stor, så da får jeg håpe at bindingene og fellene kommer snart!
45 min ski, rolig, klassisk. 10 km.
Onsdag 11.01.12:
65 min ski, rolig, klassisk. Vet ikke hvor langt.
Torsdag 12.01.12:
Antrekk: feltstøvler (gsg 9), I-tøy.
10 min oppvarming på mølle, ca. 1,5 km. Med lett vernevest. Bæring av vekter til garasjen.
3000m utendørs. Lett og tung vernevest (ca 15 kg). Snødekt asfalt. Ganske flatt, men det går svakt oppover ("falsk flate) til 1500 m, samme vei tilbake. Tid 14:55. Tapte noen sekunder fordi jeg måtte slippe fram en bil før veikryssing og så måtte jeg låse opp døra...
Mandag 16.01.12:
Mølle, 4% stigning, vibram fivefingers.
Oppvarming - 10 min, 1,8 km
4x1000 m, 3:45 (16 km/t), pause 2 min på 6 km/t (200 m)
600 m rolig (8)
Tidseffektiv økt, kun 36 min. Totalt 7 km. Jeg kjenner at vibram skoa gnager litt når jeg løper fort på mølle, jeg tror det kan være at de ikke sitter godt nok. Fikk vannblemme ved tåballen ved 2. tå på begge føttene....
Onsdag 18.01.12:
Topptur med hodellykt på telemarkski med feller ca. 75 min. Egentlig ganske fint føre. Ikke akkurat noen stor topp, men litt kjøring ble det....
Torsdag 19.01.12:
Intervall på ski, klassisk. Oppvarming ca. 15 min. 5 x ca. 4:30 min motbakke, pause ca. 2:30. Mest diagonal, men litt staking innimellom. Neggåing ca. 10 min. Prøvde å gå teknisk godt på ski....
Søndag 22.01.12:
2 timer topptur på telemarkski med feller.
Mandag 23.01.12:
Dag: 85 min ski, klassisk, rolig.
Kveld: Oppvarming 1300 m. mølle. Litt øvelser og tøying. Styrkesirkel 21, 15, 9 reps på tid: pullups, clean, hoppetau (50 reps per runde), pushups, bokshopp 85 cm. Tid 22:45...
Mandag 30.01.12:
Intervall på mølle: Oppvarming 2 km 4% + litt tøying, 15 min. 5x1000 m 4%, p=2 min/200m. Nedjogg 8 min. Totalt 8,6 km. Løp de to første dragene på 3:45 (16), på de siste 3 prøvde jeg og øke til 3:31 min/km (17) etter ca 200 meter, men klarte ikke å holde det hele draget ut uten å bli for stiv. Tidene ble 3:38, 3:36 og 3:34. Er fornøyd med det....
Tirsdag 31.01.12:
1 time rolig løping utendørs. Litt langs vei, litt scooterløype og litt løssnø. Synes jeg ble uforholdsmessig sliten i beina, men men....
Lørdag 04.02.12:
Løp 50 min ute. Ikke kjempetaktisk å tråkke i en bekk med joggesko når det er -20 grader, men det gikk bra. Styrke: 5 min oppvarming på mølle. 3 runder: 8 pullups, 15 ketlebell swing med 13 kg hantel, 15 pushups, 10 toes to bar, noen forsøk på å stå på henda. Ikke (planlagte) pauser, men stressa ikke....
Mandag 06.02.12:
Intervall på mølle, 4% stigning. Oppvarming 10 min. 2x15 min intervaller, pause 5 min. Noen minutter på spinningsykkel som nedkjøring. 10 min mage/rygg stabiliserende styrke.
Tirsdag 07.02.12:
70 min ski, rolig klassisk. Kaldt....
Onsdag 08.02.12:
Intervall på ski, klassisk. Oppvarming 10 min. 5x ca 5 min intervaller, pauser ca. 2 1/2 min. 4 x stakedrag i motbakke (10-15 reps med maks innsats). 5 min nedgåing. Gikk uten klokke så jeg er litt usikker på varigheten av draga.
Torsdag 09.02.12:
1 time ski, klassisk, rolig. 16 km. Flotte løyper!
Fredag 10.02.12:
Hvile
Lørdag 11.02.12:
Styrke. Oppvarming 10 min (1 km på mølle, diverse øvelser). 4 runder: 7 pullups, 10 burpees, 7 snatch 4...
Mandag 13.02.12:
Intervall på ski, klassisk. 15 min oppvarming. 4 x 5 1/2-6 min. pause ca. halvparten. 10 min nedgåing inkludert tre stakedrag. Usikker på varighet av drag og pauser....
Kommentér