Først: Forfriskende å se at det ligger litt kunnskap bak diskusjonen her!

Tiltredes. Tøffe intervalløkter bør etterfølges av en, eller helst flere, roligere økter. Roligere som i lavere intensitet, gjerne langkjøringer.

Seighet, en av disse fine ordene som sier en hel del. Skal vi oversette til utholdende styrke, samt å høyne den anaerobe terskel (AT) - inkl. evnen til å kvitte seg med melkesyre. Pluss den "diffuse" evnen til å tåle langvarige påkjenninger, det vil si alt fra muskler, sener og leddbånd, samt det som ligger bak utholdende styrke med hjerte, O2-opptak, utnyttingsgrad etc.. Jaja, kanskje vi kan bruke seighet :-)

Dessuten; Det er litt vanskelig å gi en prosent av HF sånn ut av det blå, uten å konkretisere det med individet og dets forutsetninger, og spesielt aktivitet + varighet.

Før vi fortsetter vil jeg si at jeg ikke ønsker å sitte på en høy hest med arrogant mine. Jeg formidler bare det jeg hittil har lært av flere idrettsfysiologer ved NTNU (altså slik jeg husker og har tolket informasjonen).

Må også rette meg selv og si at langkjøring brukes om arbeid på 60-85 % av HFmaks.

Forskning på langkjøring har hittil ikke påvist andre virkninger enn økt fettomsetning under økta og en liten forbedring av maksimalt oksygenopptak hos dårlig trente personer.

For å heve laktatterskelen (LT) bør man arbeide på 85-90 % av HFmaks, altså tangere det som kan sies å være langkjøring. Videre er det slik at LT følger maksimalt oksygenopptak. Man kan ikke endre LT isolert. Når det gjelder evnen til å tåle langvarige påkjenninger vil jeg fortsette å fremheve spesifikk trening på det man vil bli god i.

Mål HFmaks og bruk den. HF er ikke alltid helt presis som intensitetsindikator, men med mindre du har presist utstyr for direkte måling av oksygenopptak ved utholdenhetstrening er HF det beste du kan forholde deg til.

Jeg vil tro det gjør mer enn det, men det kommer an på om vi snakker om trening for nybegynnere, viderekomne eller hva det skulle være. Arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad, effektiviteten i blodbanen (O2-utvekslingen blod/muskelcelle) - og kanskje viktigst: Langkjøring, fra svært lav og opp til moderat intensitet, er fint som restitusjonsøkt. Det er hovedsakelig derfor jeg sier at det er lurt med slike økter innimellom tøffere økter. Det er også en psykisk verdi av å jogge seg en lengre, roligere tur og ikke måtte presse seg helt hver gang.

Enig. Forsøkte å definere litt.

Fullstendig enig, mente heller ikke noe annet. Det jeg forsøkte å si var at det er vanskelig for deg (eller andre) å gi en annen person, hvis forutsetninger, treningsnivå, mål etc, er ukjent for deg, en konkret %HF han eller hun må bruke. Uten å kjenne tingene jeg nettopp nevnte, samt varighet på økta og treningsform.

Men absolutt, %HF eller puls er det beste i praksis for menigmann for å måle intensitet på treningen (syns jeg, og kan ikke tenke meg fullgode alternativer).

Man oppnår de største tilpasningene av arbeidsøkonomi og arterio-venøs diffusjon ved trening av maks. oksygenopptak. Det gjelder også hjertestørrelse, slagvolum, hjertefrekvens (ikke HFmaks), minuttvolum, blodstrøm, blodvolum, glykogensparing og submaksimal RQ (husker ikke hva dette var). Trening av maksimal styrke gjør også godt for arbeidsøkonomien. Kan kanskje komme tilbake til dette senere.

Ikke vet jeg, men de (idrettsfysiologene) sier nei akkurat nå. Langkjøring på lav til moderat intensitet aktiverer færre muskelceller enn krevende intervalltrening og maksimal styrketrening. Blodet styres først og fremst til fibre som arbeider, og økningen i blodgjennomstrømning øker lineært med arbeidsbelastningen. Ved rolig langkjøring får man mao. ikke "vasket ut" muskelcellene etter treningsøkter som krever mer omfattende aktivering av musklene enn det man oppnår ved nettopp langkjøring.

Når det gjelder psykisk uttelling er det jo noe annet. Jeg liker godt å labbe til skogs og fjells med sekk, men da er det snakk om spesifikk trening på marsj og ikke restitusjonstrening. Men det gjør også godt å få brukt musklene og hjertet i fjellsidene!

Skal ikke si noe sikkert om dette, men ved trening av hjertepasienter, KOLS-pasienter osv. ved St. Olavs Hospital bruker man de samme verdiene for relativ HF som er anbefalt for friske personer.

Jeg er ingen ekspert og vet ikke om dette er utdatert, men det folk som Dag Kaas og andre ledende trenere innen kondisjonsidretter som langrenn sa for 10-15 år siden var følgende: 1) Det som trener best kondis i snever forstand, dvs. O2-opptak, hjerte- og lungekapasitet, laktoseterskel i muskler etc. er intervalltrening med høy intensitet. Det er meget begrenset hvor mye kroppen kan tåle av dette pr. uke, 2) Langkjøring på lav intensitet betyr lite for kondis direkte i den forstand, men er helt nødvendig for å sette kroppen i stand til å tåle slik høyintensitetstrening, ved å styrke muskler og ledd slik at man unngår skader og ved å gi kroppen generell utholdenhet og seighet. I tid må man legge inn mye mer tid på rolig langkjøring enn på intens intervall (sier seg jo for så vidt selv hvis man trener kondis 15-20 timer pr. uke). Det som derimot burde unngås mest mulig var det som falt mellom, dvs. trening som var så intens at den trettet ut kroppen men ikke intens nok til å gi særlig økning i O2-opptak etc. Dvs. man burde ha noe slik mellom-trening (fartslek, naturlig intervall etc.), men i mye mindre mengde enn høy- og lavintensitet. Men mulig dette err utdatert nå.

Det er nettopp dette man ikke har forskningsmessig grunnlag for å si akkurat nå. Utøvere som sier de har fått uttelling av å trene langkjøring kan ha brukt dette begrepet i for bred forstand, dvs. brukt ordet "langkjøring" om trening som egentlig ikke er langkjøring. Slikt kan gi opphav til misforståelser og myter som dessverre kan styrkes / få ufortjent troverdighet pga. misvisende uttalelser fra erfarne utøvere og trenere som egentlig har trent mye riktig og dermed fått gode resultater, men som ikke har nok kontroll på idrettsfysiologisk terminologi. En utøver kan påstå at han/hun har hatt suksess med langkjøring når han/hun i realiteten har trent f.eks. naturlig intervall med høyere arbeidsintensitet enn 85 % av HFmaks.

Det jeg har lært er først og fremst rettet mot utøvere som ikke har tid til store mengder utholdenhetstrening og som bør trene mest mulig effektivt, f.eks. utøvere innen idretter hvor utholdenhetstrening har lavere prioritet. Når det gjelder utøvere som driver med f.eks. langdistanseløping på høyt nivå har jeg ikke mye jeg skulle ha sagt, men jeg vil bli overrasket om det ikke går mye i trening av maks. oksygenopptak og særlig spesifikk trening der også.

Vel, rolig langkjøring bygger ut kapilærsystemet (bygger blodårer) som igjen gjør deg bedre rustet til å tåle høyintensitetstrening. Uten nok blodårer til å frakte blod med luft i, får man ikke utviklet seg på høyintensitet heller. De som trener sjeldent kan ha godt av å trene hardere pr gang, men skal man sikte på 10-20 timer i uken er man nødt til å ha trening type rolig langkjør.


JAJ: Helt riktig det du sier, det skader ikke å løpe om vinteren så lenge man har god oppvarming. Erfaringsmessig av noen jeg har hjulpet med løpetrening er at de tenker at oppvarmingen kan være like lang om vinteren som om sommeren. Det sier seg selv at man må ha en lengre oppvarming for å bli varm hvis det er 20 grader kaldere. I mitt innlegg tok jeg utgangspunkt i de jeg har snakket med.

Dessuten tror jeg noen kvier seg litt mot for lang oppvarming, da de føler at dette kaster bort for mye energi så de ikke får ytt maksimalt under økten, eller de har ikke motivasjon til å ha en lang oppvarming.

Godt skotøy er alltid en slager

Slik jeg har oppfattet det får man mest effektiv kapillarisering ved trening av maks. oksygenopptak, men dette er jeg ikke sikker på. Uansett skal ikke dette være en hemning ved høyintensitetstrening. Må igjen presisere at det jeg har lært først og fremst er rettet mot utøvere som ikke har tid til å bruke flere titalls timer på løping hver uke. Effektiv trening per økt er stikkordet for min del, og det gjelder sikkert flere som forbereder seg på ymse opptak.

Jeg mener også at Forsvaret har en del å lære her. I avdelingene jeg har erfaring med har det etter min mening vært unødvendig mye fokus på rolig langkjøring (uten pakning) fremfor intervalltrening og maksimal styrketrening, selv om det (på BS) ble presisert at vi burde prioritere intervalltrening opp mot 3000 m.
Jeg er rimelig sikker på at jeg ville ha fått mer ut av FYFO-øktene dersom vi hadde prioritert mer trening av maks. oksygenopptak og maksimal styrke i tillegg til spesifikk trening på det man vil bli god i (f.eks. forflytning med utstyr og pakning i terreng). Det å løpe en mil om morgenen på asfalt med moderat intensitet hele veien og uten pakning har ikke mye hensikt for en soldat som er i god form fra før av.

Interessant stoff du presenterer her, Gnist. Det går til dels i mot det jeg har lest om emnet.

Jeg lurer på en ting, du skriver at dette er for de som ikke har tid til å løpe så mye. Hva da om du virkelig har god tid til å løpe, stiller det seg da annerledes? For det virker jo som du skisserer "full pakke" selv om man ignorerer mer lavintensitets langkjøring. Hvordan ville du skissere det dersom utøveren hadde all verdens tid?

Gnist: Er det ikke sånn at høyintensitetstrening øker lungenes evne til å ta opp luft + evnen til å utnytte oksygenen på best mulig måte (mer luft i hver blodcelle), mens lavintensitet øker kapillærsystemet (blodårer som da blodet flyter i)? Det er ihvertfall sånn jeg har forstått det. Men nå er jo ikke jeg professor i fysiologi og treningslære.

Men igjen - som du sier - så er det mer lønnsomt for de med få treningstimer å trene mer intensivt enn de som har tid til lange økter.

Kan som sagt ikke svare for utøvere som driver med svært mye utholdenhetstrening. Intervalltrening er krevende, og man bør ikke trene oftere enn at man klarer å opprettholde nødvendig intensitet under hver økt, da intensiteten (og varigheten) er viktigst for treningseffekten.

Må minne om at jeg ikke er en autoritet på dette, jeg bare formidler det jeg hittil har lært gjennom et emne ved NTNU:

Slik jeg forstår det øker kapillærtettheten så lenge musklene har tilgang på oksygen ved arbeid. Om det f.eks. er fordelaktig å trene langkjøring for dette formålet i tillegg til intervalltrening er jeg usikker på.

Ja. Og når det gjelder utøvere som skal konkurrere i 10 000 m, 5-mil, maraton osv. så må jo de trene spesifikt på det.

Selv håper jeg det blir mye langkjøring og naturlig intervall på ski i påska. Det er digg å gå på ski i fjellet selv om det kanskje ikke har så mye å si for kapasiteten. Ser ingen grunn til å tenke trening, trening, trening hele tida, heller. Jeg synes at rolig langkjøring gjennom fjellterreng gir en bedre naturopplevelse enn det å jobbe med høy puls i hytt og gevær.

Helt enig!
Synes det er viktig å kose seg ute i naturen også. Om man bare er ute for å trene dønn seriøst hele tiden tror jeg man raskt går lei.

Med tanke på kondisjon

Hei ,

Har den siste uken begynnt å trene kondisjon med en venn, som løper 1 mil hver dag.

Han prøvde seg på 3km, og klarte det på 8 minutter og 47 sekund.

Men, jeg er ganske forvirret.

Har en treningsplan jeg fikk fra mil.no under fallskjerm jegere, og der står det at man kunn trenger å løpe 3km, men må vi også løpe 5km landeveis løp?

Eller begge?

Prøvde meg på 3km I ett fjell med masse oppover bakker, og brukte Nike + for å måle hvor langt jeg sprang, og hvor lenge det tok. (Anbefaler Nike + på det sterkeste by the by!)

Tok 3km og litt (0.10 - 0.20) på 15:39 på fredag, og 13:17 idag

Er det sånn at 3km springes I terreng, med oppover bakker og sånt, eller er det bare flatt?

Satser sterkt på 8 minutter og 55 sekund, håper på å få en 6'er på opptaksprøven!

Men ja, hvis du springer med en venn, holder du ut enda lengre, og spesielt hvis du forklarer hvor mye du vil.

Pain is temporary, glory is forever!

Ser det er nokon som har nevnt det; 4x4, det er det som teller! Sikkert mykje som kan forbedre kondisen, men 4x4 med svært høg intensitet har gjeve meg, og andre eg kjenner, stor framgong. Kjør gjerne desse intervallene i motbakke, då det er enklare å få høg puls og melkesyre der. Dr. Wisløff har også anbefalt dette...trur det skal stå noko om dette i ein annan tråd her inne. "Interessant lesning" eller noko sånt trur eg den heiter.

Dette er sikkert litt individuelt, men hvor mye skal det til før man kan få beinhinnebetennelse? Og hvordan kjenner man igjen beinhinnebetennelse?

Har egentlig kun kjent det litt i knær før, men etter en treningsøkt idag så gjorde det på slutten vondt i den venstre leggen, og har enda vondt der etter at jeg har løpt nå. Greide å løpe ferdig fordi, så det hemmet ikke løpingen så veldig, gjorde bare vondt.

Glemte å si at jeg var veldig utrent når jeg begynte å trene løping, og at jeg sjelden hadde løpt før da. Ca. halvt år siden jeg begynte å løpe, å løper nå regelmessig 3-4 ganger i uken, 5-7km. Har kjent det litt i perioder før i knærne, noe som etter hvert nå har begynt å gå over.

Ikke ta for mange sjangser med belastningsskader, det suger big time.
Ro ned på antall økter og distanse, hold deg på mykt underlag.

Evt. bytt en eller flere av øktene med annen utholdenhetstrening (svømming, sykling). Disse aktivitetene gir ikke støt-belastning på bein og ledd, men gir fortsatt god trening for hjerte og sirkulasjon, samt utholdene muskler. Du får ikke løpstreningen om du trener opp mot noe (opptak, konkurranse etc.), men du slipper å slite med noe kjipt i lang lang tid!

Takk for svar! Har lest litt på nett også, å har funnet ut litt mer om hva det er og hva jeg skal trene for å forebygge.

Du må gjerne dele du finner! Det er flere av oss som røsker kinnskjegg i frustrasjon over beinhinnehelv*tet.

Apropos svømming:

Med mindre du er meget god til å svømme (dvs. svømme på riktig intensitet lenge nok) bør du ikke forvente at svømming vil føre til en forbedring av løpsutholdenheten. Maks. oksygenopptak har lav overføringsverdi mellom svømming og løping. Tenk vektbærende og se på muligheten for f.eks. sykling i motbakke, marsj med pakning i motbakke osv. For å forbedre den aerobe utholdenheten er det viktig at du klarer å holde tilstrekkelig høy intensitet (90-95 % av maks. hjertefrekvens) over tid.

Det er klart.

Fant bla. denne her:
http://kristy.wordpress.com/2007/09/08/ ... etennelse/

Etter å ha lest litt på forumet, så tror jeg at dette er skrevet av noen fra milforum.net, men husker ikke hvem.

Har funnet noe annet som skal funke bra, men har ikke fått prøvd det ut selv enda.
Før trening, smør inn leggen med tiger balsam, og legg på plastik rundt. Ta feks. en plastpose som du deler opp og teiper fast med sportsteip. Eller bruk folie. Balsamen skal vistnok irritere slik at blodsirkulasjonen øker, og det vil bli varmeutvikling pga plastposen slik at det blir enda bedre blodsirkulasjon under hele treningen.
Noen som har testet dette før? Har lest på andre forum at dette har fjernet beinhinnebetennelsen helt til de som har prøvd det.

For noe tull. Er jo noen som mener at det lureste for å bli kvitt beinhinnebetennelse ( en belastningsskade ) er å løpe ( mao belaste enda mer )
Erfaringsvis må man finne sin egen måte å kurere beinhinnebetennelse på. Det er så mange ulike
faktorer som innvirker på om man får diagnosen. Det kan være alt fra løpsteknikk, over/underpronasjon, dårlig treningsgrunnlag - som igjen henger sammen med for brå belastning, overgang fra mykt til hardt underlag ( grus til asfalt f.eks ), dårlig blodsirkulasjon i betent området, dårlige sko, hjulbeinthet, for "tette muskler" mellom beinhinne og muskler som skaper friksjon osv..

Du må kartlegge treningen din, belastningen din og deretter iverkesette tiltak og teste, feile, teste, feile osv til du har funnet roten til problemet.
OG ikke slutt å tren, med mindre det ikke er så alvorlig at du har smerter når du sitter stille, om du har en betennelse som virkelig har festet seg i leggene, så har du vondt når du våkner neste morgen etter trening og påfølgende dager. Smertene merkes da når betent område er kaldt.
Tren alternativt, sykling, svømming og alt det der som står på utallige sider og forumer. Du kan også gå over til mykere underlag, men igjen, test, feil, test og feil..

Om du likevel skulle ha så store smerter som beskrevet ovenfor, ha totalt hvile til smertene gir seg. Deretter begynner du styrketrening, uttøyning, og eventuelt tigerbalsam, ordius gel, eis -gel osv.
Når dette er gjort, kan du legge til sykling, går dette greit i et par uker, legg til en liten løpeøkt, så fortsetter du oppover med en prograsjon som tilsier mindre en 10 % hver uke. Vær observang på smerter i legg ( kuler, ømhet, rødhet o.l ) spesielt dagen etter treningsøkt!

Noen sier at de har vondt på innsiden av leggen, andre på utsiden og noen andre igjen har vondt på midten. Hvor smerten befinner seg varierer fra person til person, det er nettopp derfor DU skal kartlegge DIN belastningsskade og ikke gå utifra andres plager. Belastningsskaden er så og si individuell.

Jeg velger å gå litt tilbake til det tråden handler om, Gode treningstips for kondis.

Mitt tips er å lese seg opp på hva som fungerer av treningsmåter. Det er like mange meninger der ute, som det er trær, og ikke alle er like oppdaterte. Metoder som ble brukt, med hell for mange år tilbake, fungerer fortsatt, men vi har kommet et stykke siden den gang. Forståelsen for hvordan vår kropp er bygd opp og hva som skjer når vi presser den er fortsatt ikke helt kartlagt, men det jobbes stadigmed emnet.

Ulrik Wisløff, forsker ved Hjertemedisinsk avdeling ved St. Olavs Hosptial, Trondheim har blitt nevnt tidligere på forumet og han publisert mye rundt effektive treningsformer og har pondus når det gjelder emnet han snakker om.

Linker:




Kort oppsummert...
- Intervall fungerer!
- Intensitet opp mot 90-95% er målet!
- 4x4 er normen, men tommelregelen er at hjertet trenger minst 2 min for å komme opp til terkselen. Man kan derfor fint variere mellom 3-8 min

Har også lest ham. Kan nok stemme at noe av det han sier har relevans i praksis. Han har sikkert rett ifht sitt vitenskapelige grunnlag.

Uansett: knut Kvalheim, Ingrid Kristiansen og brødrene Aukland har nå klart seg bra med mye rolig langkjøring.

Vil turer med tung sekk gi noe utbytte på kondis over en periode på 3 måneder?. Gå 1-3 mil hver dag ca.

Jeg er vel der som trådinnlegger er, og leser denne tråden for å få råd om hvordan få opp kondisen.

Det jeg tar med meg herfra er intervalltrening,intervalltrening, intervalltrening hvordan den blir tror jeg må finne ut ved å kjenne på egen kropp.
Med forholdene ute slik de er nå, så blir det spinning og vekter inne, så tar vi løpingen ute når føret er bedre.

Jeg tror det bl.a. er avhengig av hvor godt trent du er i fra før av og intensitet / tempo under marsjen. Hurtig marsj i motbakke gir bra intensitet. Jeg har hatt lett for å jobbe med høy intensitet ved marsj i motbakke med 20 kg pakning. Spesifikk trening på marsj med pakning er uansett bra greier mht. trening mot opptak, mener jeg. Det betinger selvsagt at du tar vare på deg selv og unngår skader. Avstander på inntil 3 mil daglig er slett ikke verst, men trenger du å trene så mye i hverdagen? Går det bra på sikt? Det er jo langt forbi rammen til treningsprogrammet for spesialjegeropptak, f.eks.

Intervalltrening med arbeid på 90-95 % av maks. hjertefrekvens og aktive pauser duger ganske bra for å forbedre noen faktorer som gjelder for aerob utholdenhet, men en annen nøkkel her er å trene spesifikt på det du vil bli god i (har vel gjentatt halve tråden her nå...)

Viktig å kjenne på egen kropp, ja! Ikke tren oftere enn at du klarer å gjøre det riktig (dvs. jobbe på riktig intensitet lenge nok) ved HVER økt. Og husk at langkjøring ikke er totalt bortkastet selv for utøvere som ikke har behov for å bli bedre i langkjøring. Etter det jeg vet er bl.a. fettforbrenningen størst ved arbeid på moderat intensitet (60 - 85 % av HFmaks).

Må også presisere at det er viktig å passe på beina hvis du har planer om å løpe mye og hardt i tillegg til å evt. trene styrke (knebøy, markløft, beinpress osv.) Med mindre du har høy nok treningstoleranse og kjenner egen kropp og dens begrensninger knallgodt kan det være lurt å f.eks. kutte ned på tung styrketrening av bein i perioder med mye løping, og omvendt.

Jeg har en vei som går rundt området der jeg bor som er ca 2.5 mil lang avhengig om jeg holder meg til veien, bruker å gå den runden 3 dager i uken, går da i skogen ved siden av veien. Vil si jeg har i overkant normal kondisjon, men er veldig gira på å virkelig slå til på neste opptak. Jeg skal inn!.

kondis

Hei,

som mange allerde har skrevet gode innlegg om - så er det jo kondisjonstrening som er best egnet for å forbedre kondisjonen din - altså kardio (puls ligge rundt 120-140) over lengre tidsperioder.

Men det som er om mulig enda viktigere er å øke pumpevolumet i hjertet ditt, som videre vil gi deg større blodårer og muligheten til å transportere mer oksygen rundt om i kroppen - det vil gi deg ENORM framgang.

Beste måten å gjøre dette på (ikke prøv uten klar signal fra lege) er såkalt HIIT (high intensity intervall training). Blir veldig mye brukt i styrketrening og kroppsbygger miljø i tillegg.

HIIT går ut på at du (funker best på tredemølle) etter en god oppvarming (lav intensitet) kjører fullt ut 1 min på nær max intensitet (full sprint med andre ord) etter endt minutt kjører du 1 min med rask gange så 1 min med sprint igjen osv osv osv. En grei HIIT økt om du ikke har prøvd det før eller om du ikke er i spesiellt god form vil jeg si er 15 minutt. Jeg kjører de nå på 30 min og er fullstendig utkjørt etterpå.