Hei Jaycapone!

Kjører bare på her punktvis

Kondis:
Hvis du ikke løper regelmessig, vil jeg anbefale deg å starte med rolige, lange turer.
Alt fra 30 - 45 min og oppover er bra. Treningstøy og joggesko. Begynn i det små med 1 - 2 turer i uka, og øk gradvis. Ikke løp på asfalt, da ber du om en belastningsskade før eller senere. Bane eller grusvei er bra.
Når du har jobbet deg opp til 2-3 langturer i uka, anbefaler jeg deg å begynne med intervaller. Denne treningstypen er hard på kroppen, så ikke begynn med mer enn 1 - maks 2 slike økter i uka og øk gradvis til 2-3 økter pr uke. For eksempel erstatt to av langturene i uka med intervaller, og fortsett å ha en langtur i uka. Intervalltrening gir deg mye bedre resultater enn langkjøring, men den er som nevnt hard, og må ikke overdrives.
Intervalltreningen jeg har drevet på med siden jul har gitt meg helt vannvittig gode resultater, og lyder som følger:
10-15 min oppvarming
4 min 80-90%- av makspuls
3 min rolig jogg/gange
4 min 80-90%- av makspuls
3 min rolig jogg/gange
....dette gjentas slik at du de første ukene løper en intervalltrening med 4 harde drag (altså 4 stk av de på 4 min). Når du har løpt deg opp til 2-3 intervaller pr uke, og begynner på uke to av dette, øker du antall harde drag til 5. Det som er veldig greit med disse intervalløktene, er at de varer maks en time (avhengig av hvor lenge du varmer opp).
Husk å "løpe ut" etter løpetreninger, og tøye (dette bør gjøres etter dusjen, slik at musklene får en mulighet til å roe seg ned).

Gåing med sekk er ypperlig kondistrening også. Jeg anbefaler deg å gå iallfall 2 turer i uka med sekk. Begynn med veldig lite, hvis du ikke før har gått. Bedre å ta det rolig enn å pådra seg en belastningsskade. 5kg er jo en grei vekt for første tur. Føles det altfor lett, så øker du på med noen kilo, men for all del ikke overdriv! Mange som har brent seg på å gasse på med 20kg første økten og ødelagt skuldrene...
Varighet på fotturene, avhengig av terrenget, bør være alt fra 2 til 4 timer. Det er lett å gå turer på 1-2 timer, men det er først når en har gått en stund at en kjenner det røyner på i beinene.

Skolen er intet hinder for å få nok trening, så lenge du står på og ikke blir sittende å stritte imot skolearbeidet på timesvis slik at dagen forsvinner. (Med dette menes at du bør bare drite i alle tanker om at "jeg hater nynorsk" og "matte er gørr" - selv om du får det til. Bare gjør det du får i oppgave, så går alt så mye fortere og du får nok av treningstid - og fritid!)

Mat er jo viktig, ja. Først og fremst må du huske å spise så snart du kan rett etter trening, eller øker restitusjonstiden din, og du vil ikke få samme effekt ut av treningen.
Hva angår kosttilskudd, så vet jeg ikke så veldig mye om det annet enn at jeg ikke hadde giddet. Hvis du bare spiser et sunt og variert kosthold (kutt ut McDonalds, chips og pizza, f.eks til fordel for grovt brød med makrell i tomat) så får kroppen nok.
Mange her vil si seg uenig i det jeg sier, men den diskusjonen foregår allerede her, så det trenger vi ikke diskutere i denne tråden.

Frukt: Fem om dagen. Appelsinjuice og slikt er også bra, men styr unna "Eplenektar" og noen av appelsinjuicene som ikke er laget av "ekte frukt", men av konsentrat. Les på kartongen. Beste er som sagt frukt i sin naturlige form

Til slutt med tanke på mat:
Når du velger ut det du vil spise, kan du tenke gjennom følgende setning:
Dess lengre fra det naturlige du kommer, desto mindre sunn næring er det i produktet. (for eksempel er ost et produkt som stammer fra melk. Melk vil derfor være sunnere enn ost. Skjønner?)

Turutstyr:
Skaff deg en god sekk (noen forslag om liter?), ELLER skaff deg en Ludvig ala de som brukes på Fallskjermjegeropptaket. En god sekk vil være godt, mens en Ludvig vil for mange være vond å gå med, men til gjengjeld får du "prøvd ut" utstyret som du kommer til å bruke på fallskjermjegeropptaket. Ludvigen koster bare 100kr, så et alternativ hadde kanskje vært å kjøpt en Ludvig i tillegg til en god tursekk.
Skal du kjøpe støvler som skal gås inn til Fallskjermjegeropptaket, må du kjøpe M77. Du får ikke bruke andre støvler enn det der inne. Det er kun på Spesialjegeropptaket at du kan bruke andre støvler. Om du vil kjøpe et annet, bra par med støvler (testvinnere), er opp til deg, men jeg tror ikke jeg hadde gjort det. M77 er en seig jævel å gå inn, men den er god. Pass på når du kjøper M77 at du kjøper en størrelse større enn det du pleier å bruke (det er det som er anbefalt av andre iallfall. Min erfaring er å finne noen som har M77 og prøve dem på med de sokkene som du antakeligvis skal gå med under trening og opptak, slik at du er sikker på at du har riktig størrelse)

Har aldri hatt bruk for en kniv under trening, og jeg tviler på du får lov å bruke en under opptaket, men skal du ha anbefalinger så kan jeg si at jeg er svært fornøyd med min Leatherman.

Sist men ikke minst:
Husk at Fallskjermjegeropptaket (og videre tjeneste i HJK) spiller veldig mye på dette med mental styrke. Prøv å forbered deg psykisk, i tillegg til fysisk, for du kommer ikke til å klare opptaket uten å virkelig ville det. Tren deg psykisk med å stå opp tidlig på fridager for å trene, ut og løp en tur når det regner og blåser kaldt og du egentlig ikke vil, eller push deg selv gjennom den siste intervallen, selv om du åpnet for hardt og er stiv og har sting.

Og aller sist:
Vær obs på skader. Kjenner du smerter utenom det vanlige (spesielt i beina), oppsøk en lege eller fysioterapeut (eller søk på google og se hva du finner ut). Det er derfor jeg sier at du må begynne veldig rolig med løpingen hvis du ikke før har trent. Det kan være å anbefale å faktisk gå deg noen turer i løpet av et par uker før du tar opp løpingen. Ikke ha for bratt progresjon, så skal det gå greit.

Håper det hjalp!

Mvh,
PF
(håpefull til Fallskjermjegeropptaket '07)

PS: Se på treningsprogrammene til HJK:

og MJK:
Treningsprogram
Nyttige forberedelser

Jeg vil egentlig anbefale deg å lese på forsvaret sine egne sider når det gjelder praktiske forberedelser frem mot opptaket (f.eks sko og annet utstyr som du eventuelt kan ha med deg).

Du må selv bestemme hvor mye av 'livet' ditt du skal offre for å forberede deg på opptaket. Har du ikke lyst til å trene mer enn 2-3 ganger i uken - så holder det kanskje til å få deg under de fysiske minstekravene for opptaket, men selvfølgelig er det en bonus å kunne løpe enda litt lengre, ta litt flere armhevninger og kanskje gå enda litt lengre med en enda litt tyngre sekk!

Mitt tips er å sette opp et treningsprogram som du følger slavisk (prøve å ikke droppe for mange økter).

Et eksempel kan jo være et gamelt treningsprogram som jeg fulgte i 5-6 uker i vår:
Man/Tir var på treningsstudio forresten ... Jeg hadde to dager dedikert til push-ups fordi det var en øvelse jeg slet med. Det er viktig å jobbe for å ta de fysiske kravene med god margin!

Sett opp et lignende program og prøv å gå med sekk ihvertfall 1 gang i uken (en jeg snakket med som prøvde seg på et 'jegeropptak' (han falt ut pga. ryggskade) - han anbefalte meg faktisk å gå med sekk hver 2. dag. Det var utrolig viktig mente han. Så har du tid og vilje så vil jeg tro at du tjener på å gå mye med sekk!


Spis sunn mat, 5 om dagen, tran, grovt brød, gjerne 6 måltider om dagen hvis du er veldig 'aktiv' (hvor mye mat du burde stappe i deg varierer veldig på hvor mye du også er villig til å trene. Mye trening -> mye mat).

Hvis du er typen for det - så er jogging/løping før frokost utrolig kjekt, forfriskende og fettforbrennende (spis gjerne en skje med olje - jeg har hørt at det skal hjelpe på forbrenningen hvis du har lyst til å ta av noen kilo (kan vel klassifiseres som kjerringråd ifra min side - jeg kan ikke garantere for noe!))

Nei uff. Jeg burde legge meg før jeg kommer med flere tåplige innlegg her på forumet :P

Husk at søvn og hvile er veldig viktig for kroppen og restitusjon etter trening. Alkohol er ingen venn, drikk mye vann (urinen skal være blank ikke gul)



ZZzzz...

Andreas

Wow, kvaliteten på innleggene her når jo taket!

Tusen takk for to veldig gode svar! Dette skal jeg absolutt ta med meg videre.


-Fortsatt åpen for flere innspill da

Skryt til spesielt PF og også Andreaz for knallgode svar !

Følger du disse rådene er du på rett veien.

Husk å kose deg på tur - dra på fjellet med fiskestang og evnt noen dårlige venner. Gå mye med sekk i terreng og lær deg å bruke kart og kompass i kombinasjon med vanskelig terreng hvor godt veivalg er trikset for ikke å bruke opp alt kruttet.

Søk også litt på forumet - her finner du mange diskusjoner om forberedelse, gåing med sekk etc etc etc.

Enig, jeg hadde også utbytte av de innleggene der.

Fysisk trening er godt, og kommer veldig godt med, og kravene er bare minstekrav - alt ekstra du greier er godt. Men det nytter ikke å komme på opptak med fysikk av olympisk karakter, du må kunne sove i en bløt sovepose når man er dødssliten, og trives!

Så all turerfaring er god erfaring. Kjenn hvordan denne soveposen kjennes ut, lær deg å tørke sokker og klær i telt, pakke sekken riktig osv. Tror trening på slike praktiske ting også er gull verdt.

Enig!
Men er det ikke lov å ha med vanntett trekk til sovepose?

Takk for hyggelig tilbakemelding

Jeg vil anta at det eneste utstyret man får bruke på Rena, er det som man får utdelt. Altså Forsvarets sovepose, Ludvig sekk (som nevnt), osv. Nå vet jeg ikke veldig mye om Forsvaret sitt utstyr (iallfall ikke det litt eldre utstyret man får på rekrutten), men jeg tipper at det ikke er noe vanntett trekk inkludert. Rett meg om jeg tar feil.

Det er klart at det er flere momenter du kommer til å møte på opptak som du egentlig ikke kan forberede deg til på forhånd, men gjør som Sofakriger og folden her sier. Selv om det kanskje ikke virker som om du "øver på noe" når du gjør det hjemme, så vil det garantert sitte igjen nyttige ting som du kan bruke når ting begynner å bli hardt på Rena.

I innlegget mitt glemte jeg å ha med opplegg for styrketrening, men sjekk hvordan forsvaret (HJK-FSK, MJK eller Befalsskolene) har satt opp programmer for det. Der er det mange gode eksempler på styrkeserier, har selv dratt mye av inspirasjonen til mine styrkeopplegg derfra.
Følgende kan også anbefales, henholdsvis for pushups og pullups:
Siden virker kanskje litt useriøs, men programmet er bra


Det viktigste med styrketrening er å være hard med seg selv og gjøre repetisjonene, selv om det kanskje ikke virker som om du får noen stor fremgang i begynnelsen. Tenk på det slik at alt du gjør hjelper, selv om ikke resultatene viser seg umiddelbart. Det hender at kroppen trenger litt tid å venne seg til styrketreningen, og man kan oppleve tilbakegang i begynnelsen, noe som er naturlig. I det store hele så kan du aldri bli dårligere i f.eks pushups ved å ta nettopp pushups.

Fortsatt god søndagskveld!

Igjen; Tusen takk for kjempegode svar!

Enda et spørsmål: Hvor tungt må jeg regne med å bære i sekken på diverse utfarter? oppmot 50kg ellerno?

Et synse-svar fra meg. Å prakke på rekrutter 50kg sekk er tåpelig, om man ikke er veldig veldig vant til å gå med sekk tar man mer skade av å gå med så tung sekk. Tipper du heller kan halvere vekta, og doble den maksimale lengden du noen sinne forestiller deg at du greier å gå :P

Jeg tenkte ikke på vekt som jeg skal gå rundt med nå imens jeg trener altså, men vekt jeg kan måtte ha i sekken på tur?

Slik jeg tolker det var det akkurat det folden svarte deg på

Allright

På opptak vil vel sekken ligge på rundt 20-35 kg. På øvelser og jegeroppdrag begynner vekten ofte på 35 kg og kan gå opp mot 60-70 kg... Men med så tunge sekker er er gjerne infil/exfil kortere. Så marsjavstanden varierer ofte mellom 3-50 km, avhengig av transportmuligheter og hva man skal ha med seg.

Og med vekt på det nivået har man gjerne en god sekk med skikkelig bæremeis (les reconpack), ikke en som har ligget over etter krigens dager, og ser ut som et stykke presenning tredd over en sykkelfelg med kast i (les ludvigen).

Bare vær klar over at heller ikke Recon Packen innehar anti-gravitasjonskrefter, så eneste forskjellen er at smerten fra skulderremmene går fra veldig vond til bare vond... Litt gutsing må til på slike sekkemarsjer, og det er en god grunn til at man i forsvaret går i 50-10, det kan jo kanskje virke litt unødvendig i det sivile.

Da sitter jeg her og skal lage meg treningsprogram, og i morgen begynner løpingen.

-Tusen takk for alle supre innlegg! Jeg kommer sikkert til å bruke denne tråden ved flere spørsmål

Jeg tror istedenfor at jeg følger treningsplanen jeg har fått tilsendt fra forsvaret! Den er i 31 uker, og etter den 31, kan jeg lage min egen.

13 uker mener jeg :P

Jeg er nødt til å kommentere på nok en gammel tråd. ;-)

Når det gjelder mat er havregrøt en sikker vinner! Virkelig noe av det beste man kan gi seg selv. Kan eventuelt "sprites" opp med melk, rosiner, syltetøy, linfrø etc. Havre er nært beslektet med hvete, men er regnet som sunnere. Det har mer protein, vannløselig fiber, ikke gluten osv. Mer info her.

Havregrøt er jo godt også, så det er en velkommen rett på listen

vil anbefale mange av dere her inne til å se litt på diverse treningsforum og iform.no for kosthold/ernærings tips, veldig mye bra man får plukket opp av å lese litt hver dag

En grei løsning er vel: Spis mest, tren best
Er vel til tider for lat (slik som nå) til at jeg vil utdype. Poenget mitt er at alle disse fancy spiseoppleggene med klokkeslett o.l og de "superdupre" treningsprogrammene bare gjør at du blir heftig lei til slutt (Snakker her av egen erfaring). Fram mot treningen til FJ-opptaket har jeg startet med å spise veldig mye, veldig ofte, og det samme med treningen. Mye og ofte, med den selvsagte nødvendige treningen. Progresjonen er enorm, og motivasjonen er stor!
"Winners do, what loosers don`t", er det ikke det dem sier?

frisker opp en gammel tråd..

Jeg trener meg opp etter alt for lang tid uten noen trening og sliter med benkpress og hang-ups. Funnet mange gode tips på hvordan bedre resultatene men noen ting jeg lurer på. Jeg leser at en ikke skal trene hver dag, men jeg føler heller ikke jeg får nok ut av treningen med annen hver dag. noen råd?

Jeg mistenker også at sammensettningen av treningsprogrammet mitt gjør det verre.
jeg trener:
dag 1: mage/rygg
dag 3: skulder/bryst
dag 5: biseps/triseps

flere råd?

Slå det sammen til et to-dagers program, dag1 og dag2. Da går det ikke så lang tid i mellom hver gang du kommer borti den enkelte muskel.

-->

Dag1: Bryst, triceps, biceps + mage
Dag2: Rygg, skulder + mage

Hvil mage når du føler behov for det. Legg gjerne inn ben under dag2.

Annenhver gang dag1 og dag2.

Takker og bukker!

Høres ut som et lurt tilltak... Jeg følte i dag (bryst/skuldre) at gjerne rep. av skulderøvelser slet meg ut før jeg skulle i benken.

Er det ikke noe med at man helst ikke skal trene styrke og kondisjon på samme dag? Gjelder det også om man ikke trener de samme muskelgruppene?

Jeg pleier å blande en del, men kanskje det ikke er optimalt?

Key: Det går nok greit å blande, men det er ikke optimalt, nei. Greia er at etter styrketrening så må 1) musklene få ro, og 2) næring. Dersom du løper så brenner du jo opp næringen som musklene burde få rikelig tilgang på for å bygge seg opp igjen.

Hva om man løper først og trener litt styrke etterpå? Og deretter selvsagt går hjem og spiser!