3000m, hvordan trene

**Harald10** · DTG 041706 Dec 07, 17:06

Jeg er ingen ekspert, men... Kom deg ut og løp!

Variasjon. En dag jogger du med rolig tempo og over lang distanse. En annen dag kjører du intervaller, en tredje dag løper du 3000m.

Pass på at fottøyet er av bra kvalitet, det gjelder uansett, og spesielt hvis du skal i gang med trening som er litt uvant. Unngå dessuten asfalt så langt det er mulig, asfalt er møkk for leddene...

Bruk pulsklokke om du har, det er både nyttig og morsomt, og se dessuten de fem sonene: http://www.pulsklokke.no/mp_sportssoner.html

**JAJ** · DTG 041715 Dec 07, 17:15

Som Harald10 påpeker, kom deg ut og løp. Varier treningen din, med det mener jeg, forskjellige distanser og intensitet. Varier terrenget du løper i også, fjellet er meget bra

Et annet tips (men det vet du helt sikkert) for og kunne presse deg helt ut på en 3km (som ikke er langt) er oppvarming nødvendig for og kunne klare og belaste musklene så hard som mulig fra første sekund. Jeg merker iallefall forskjell fra og varme og ikke varme opp.

**key** · DTG 041717 Dec 07, 17:17

Takk for svar.

Er tredemølle å anbefale? Jeg har prøvd det også, men det føles veldig monotont og jeg har også forstått at de ofte viser veldig feil på distansen. Når det gjelder sko er jeg helt enig, og om man har "feil" som overpronasjon, som jeg har, er bra sko et must. Ellers er det er klart jeg må ut og løpe. Man blir jo aldri bedre av å aldri trene spesifikt. Selv om jeg vet hva jeg trener til, så finner jeg likevel ikke så mye motivasjon i dette meg joggingen. Jeg drar heller å trener noe annet..

Hva er egentlig vitsen med pulsklokke? Er det ikke veldig individuelt hvilken hvilepuls man f.eks. har?

Jeg så på linken forresten, og jeg nok må holde meg på "nybegynner"-stadiet. hehe.. :-)

**key** · DTG 041722 Dec 07, 17:22

Opprinnelig skrevet av JAJ

Som Harald10 påpeker, kom deg ut og løp. Varier treningen din, med det mener jeg, forskjellige distanser og intensitet. Varier terrenget du løper i også, fjellet er meget bra

Men luften er jo så grisekald og gjør vondt i lungene. Eller er dette en unormal reaksjon?

Et annet tips (men det vet du helt sikkert) for og kunne presse deg helt ut på en 3km (som ikke er langt) er oppvarming nødvendig for og kunne klare og belaste musklene så hard som mulig fra første sekund. Jeg merker iallefall forskjell fra og varme og ikke varme opp.

Helt klart viktig, og tror nok jeg må bli flinkere med det før jeg løper. Det er jo en grunn til at 100meter-løpere varmer opp i flere timer før de skal løpe 10 sekunder.

Veldig bra med svar forresten!

**JAJ** · DTG 041728 Dec 07, 17:28

Nå snakker jeg fra personlig erfaring, tredemølle er bra som oppvarming. Finner ellers ikke en eneste fordel ved bruk av tredemølle, og lurer egentlig også på om de viser rett tid (kommer vel sikker an på kvalitet). Merker i alle fall at jeg klarer og avlegge større distanser på antall minutter når jeg springer ute eller i en gymsal (eller hva det måtte være), og ja, det er oppmålet løyper

Har hørt at andre også har hatt problemer ved fremgang når de kun har jogget på tredemølle.

Ellers anbefaler jeg deg og prøve og jogge så ofte som mulig i forskjellig terreng, men kommer jo også an på hva målet ditt er.

**Harald10** · DTG 041728 Dec 07, 17:28

Opprinnelig skrevet av key

Hva er egentlig vitsen med pulsklokke? Er det ikke veldig individuelt hvilken hvilepuls man f.eks. har?

Hehe. Jo, det er veldig individuelt, både hvile- og maxpuls. Blant annet derfor er pulsklokke genialt. Man har kontroll på HVA man trener og kan blant annet løpe etter puls. Det er enklere å legge opp treningen, og det er enklere å føre logg på treningen. Man vil også kunne se forandring etter som man kommer i bedre form.

Opprinnelig skrevet av key

Er tredemølle å anbefale? Jeg har prøvd det også, men det føles veldig monotont og jeg har også forstått at de ofte viser veldig feil på distansen.

Angående distanse aner jeg ikke, men det er bare positivt hvis du løper mer dersom du benytter deg av tredemølle. Prøv imidlertid å komme deg ut i lendet også.

To ting til: Angående motivasjon så er det vel alltid tungt i begynnelsen. Men stå på, og du vil etterhvert føle fremgang. Da kommer også motivasjonen. Noe av det beste jeg gjør er å snøre på meg joggeskoa og løpe, det er kos. Bare synd jeg ikke løper så ofte for tiden. Trapped i asfaltjungelen...!?

Hva var det siste du sa... Jo, nybegynner-stadiet. Greit nok, bare prøv å få variasjon. En del rolige turer og en del mer up-tempo. Gjerne i kupert terreng (fartsleik etc).

**JAJ** · DTG 041731 Dec 07, 17:31

Mener og ha hørt at maxpuls er et eller annet tall minus alder? Vet ikke om dette stemmer

**Harald10** · DTG 041736 Dec 07, 17:36

Generell regel er 220 bpm minus alder. Men som sagt er dette veldig individuelt og man burde teste maxpuls før man legger opp treningsprogram med løpeturer inndelt i pulssoner.

**grønn** · DTG 041938 Dec 07, 19:38

Du kan piffe opp løpingen ved å kjøpe deg en slik nike+ipod sak. Blir kanskje litt lettere å holde oversikt over progresjonen,
pluss at du kan utfordre andre som har en slik (lengst dist. over en periode o.l.).
Gadgets gjør alt bedre.

**Rasputin** · DTG 042003 Dec 07, 20:03

Et veldig godt utgangspunkt er intervall, 4x4. Det vil si: Løpe fire minutter med høy intensitet, slappe av i to minutter. Gjentas fire ganger.

Pluss litt variasjon, som aldri er dumt. Det kan jo hende at man må løpe mer enn 3 km i militær sammenheng.

**key** · DTG 061502 Dec 07, 15:02

Opprinnelig skrevet av Rasputina

Et veldig godt utgangspunkt er intervall, 4x4. Det vil si: Løpe fire minutter med høy intensitet, slappe av i to minutter. Gjentas fire ganger.

Veldig bra konkret forslag. Har skrevet det ned nå, så får håpe det snart blir tid til å prøve det ut. Kan jo ikke ligge helt på latsiden i Julen heller. :-)

Ett av mine (pinlige) problem, er at jeg ikke føler jeg klarer å løpe 3000m i strekk. Jeg bør sikkert varme mer opp, og ikke fokusere på å løpe så fort, men det er grusomt å kjenne at lungene nekter, mens kroppen er klar for mer. En gang løp jeg meg nesten til besvimelse på grunn av dette; jeg husker hele horisonten gynget, og jeg var helt i ørsken.

Jeg har vurdert en sånn Nike+iPod-ting, men fungrer den med de nye iPodene?

Og takk for alle forslagene! :-)

**Braten** · DTG 061632 Dec 07, 16:32

Jeg vil også anbefale 4x4.

Parked

http://www.tn.no/artikler.aspx?id=177

Har brukt å løpt dette to ganger i uken, og det funker bra

**pwrframe** · DTG 061911 Dec 07, 19:11

Opprinnelig skrevet av Rasputina

Et veldig godt utgangspunkt er intervall, 4x4. Det vil si: Løpe fire minutter med høy intensitet, slappe av i to minutter. Gjentas fire ganger.
.

Det er kanskje verdt å nevne at "slappe av" ikke er det samme som å stoppe totalt og legge seg nedpå noen minutter. Du må holde deg i bevegelse, gå eller jogg lett. Dessuten ville jeg hatt lengre pause enn 2 min dersom du skal holde maks i fire minutter. Prøv deg fram, mitt tips er å starte med 3 min pause. Du kjenner fort om du trenger lengre eller kortere pause.

Jeg hadde heller ikke tro på pulsklokker før jeg prøvde det selv. Det er til god hjelp, spesielt på intervalltrening, der jeg hadde problemer med å presse meg skikkelig. Med pulsklokken ser jeg hvor sliten jeg egentlig er og det er lettere å presse seg når man har en dårlig dag.

Lykke til!

**barbaren** · DTG 061956 Dec 07, 19:56

prøv først å løpe 3000 meter for å se om du i det hele tatt klarer det. det er greit å gå innimellom. løper du en del og går raskt innimellm så klarer du det på 15 min. da har du et utgangspunkt.

pulsklokke er et veldig bra værktøy ved intervall

intervall 4x4 er et veldig bra værktøy for å løpe fortere.

treningsprogram her:

http://www.mil.no/hv/hvibevegelse/start/

**key** · DTG 062107 Dec 07, 21:07

Det slo meg plutselig at "there's no time like the present". Det skulle bli intervalløping, men da mobilen døde, måtte jeg bare ta det på "feelingen". Det ble faktisk 3000m, ikke på en sånn fantastisk tid, men 3000m likevel. :-)

**Harald10** · DTG 062133 Dec 07, 21:33

Nydelig!

Har vært og trent selv også, etter en noe sløv periode. Deilig å la blodet flyte fritt igjen (hørtes det rart ut?)...

**Kanker** · DTG 091159 Dec 07, 11:59

Jeg anbefaler også helt klart 4x4. Finn en bakke med passe stigning ( da ikke for bratt eller slakk), da det vil være lettere å oppnå riktig % av maximal hjertefrekvens.
For deg som da ikke akkurater i topp form vil du kunne få en fremgang på 5-10 sek på 3000m per gjennomføring av 4x4 (sett at du gjennomfører den riktig og trener 4x4 minst 2 ganger i uka).

Men husk også at det går mye på hvordan du legger opp løpet, start forhåndsvis rolig. Det er ikke de første 1500-2000m som skal bestemme utfallet men de siste 1000-1500m

Husker godt de 2 første gjennomføringene mine av 3000m; første gang startet jeg alt for hardt og endte med å gå de siste 500m, og andre gang tok jeg hele løpet for rolig å endte med å spurte de siste meterne.

**key** · DTG 092209 Dec 07, 22:09

Jeg har tenkt på noe; Må det være 4x4? Hva med 2x4? Det tar jo vesentlig kortere tid å løpe 3000m enn det et 4x4-intervall krever. Jeg har jo ikke akkuratt tenkt å bli langdistanseløper, men kanskje det er dumt å "spesialisere" seg på 3000m?

**Gnist** · DTG 100042 Dec 07, 00:42

4x4 er en standard som man mener at folk flest kan klare å gjennomføre.

Det viktigste er hvor lenge du klarer å arbeide med en intensitet på f.eks. 85-95 % av maks. puls (kan kalle dette effektiv trening). Arbeid på dette nivået har størst virkning på hjertet. Dersom det tar ca to minutter fra du starter på et drag til du har tilstrekkelig høy puls og deretter opprettholder denne intensiteten i to minutter, vil du få ca to minutter effektiv trening per drag på fire minutter. En halvering av antall drag kan medføre en halvering av effektiv treningstid, avhengig av hvor lang tid du bruker på å få høy nok puls ved hvert drag. Som andre har nevnt; løping i motbakker med god stigning vil være mer effektivt for å nå målpulsen raskere og dermed får mer effektiv treningstid per drag.

Dersom du har kapasitet til det er det ikke noe i veien med å øke antall sett og/eller forlenge arbeidsperiodene.

**BjørnT** · DTG 101254 Dec 07, 12:54

3000m teknikker

Dette er teknikker som jeg bruker når jeg trener meg opp til 3000m.

1. Ikke jogge men løpe. Rolig jogg vil ikke hjelpe deg til å få en god tid på 3000m. Løp heller hurtige korte turer enn rolige langturer.

2. Stigningsløp. Finn et strekk på 100 til 200m. Begynn helt roligt og øk tempoet til du spurter i slutten. Kjør 4-5 rep.

3. Kneløft/rumpe. Dette er en øvelse for å trene steget og frekvens. Del opp et strekk i 3 like lange deler. Første strekk bruker du til å sparke deg bak i rumpa med hælen. Strekk to kjører du høye kneløft med høy frekvens. Strekk tre spurter du. Kjør 4-5 rep.

4. Hurtig løp. Løp et strekk på 4-5 hundre meter i høøyt temp. Du skal ha høy puls i slutten. 4-5 rep.

5. Elghufs. Finn en kort bakke eller trapp som du prøver å sprette opp med lange steg. 4-5 rep. Dette vil trene spenst og styrke.

Med dette programmet reduserte jeg tiden min på 3000m med 35 sekund på tre uker. Det er viktig å varme godt opp fordi disse øvelsen kan føre til strekk skader dersom du er dårlig trent eller kald. Ta en kort pause mellom øvelsene slik at pulsen dropper litt før du begynner på neste drag. Jeg ville ha kjørt 2 til 3 slike økter i uka. Ettersom du blir bedre ville jeg ha økt lengdene på de hurtige løpene (4). Kroppen må trenes til å holde et høyt tempo over en lenger distanse.

For min egen del prøver jeg å kombinere hurtighet, intervall og langkjøring når jeg trener.

**Gnist** · DTG 101408 Dec 07, 14:08

Pulsstyrt trening er et viktig stikkord! Med pulsklokke, pulsmåler og kjennskap til egen maksimalpuls kan man tallfeste treningen i større grad, bruke målsoner osv. Bra for loggføring og oversikt over egen framgang. Det er selvfølgelig fullt mulig å oppnå mye uten dette, men det er etter min mening mer praktisk med nøyaktig pulsstyring. For optimal trening av hjertet er det visstnok viktig å ligge på ca 90-95 % av maks. puls. Ved arbeid med høyere intensitet (>95 %) vil ikke hjertet fylles tilstrekkelig mellom hvert slag, og treningseffekten blir dermed redusert.

**runor88** · DTG 112207 Dec 07, 22:07

Re: 3000m, hvordan trene

Opprinnelig skrevet av key

Jeg lurer på om noen har noen tips når det gjelder 3000-meteren, og hvordan man bør trene seg opp. Intervall? Coopertest? Løpe 3000m, og prøve å korte ned tiden etter hvert?

Jeg er ikke dårlig trent, men mitt fortrinn er nok mer styrke enn løping, som etter min mening krever en helt egen type kondis. Mens det er "lett" å trene styrke, aner jeg ikke hvordan jeg skal få en god tid på 3000m. Jeg kan godt gå sparring i en time (som består av korte harde intervaller, litt pause, før man begynner på igjen), men jogging i et kvarter bare, vel, det er grusomt. Det er forresten ikke musklene som er problemet, jeg blir bare sliten i lungene, som begynner å verke. Alle tips mottas med takk. :-)

Hvis du prøver å løpe 3/4 hastighet på 3000m hver gang så garanterer jeg deg at det vil gå fort oppover. Etterhvert øke til 4km, men ikke med en gang.
Det er tungt men handler om vilje. Det hjalp jaffal veldig for meg

**syrre** · DTG 120012 Dec 07, 00:12

Dersom du er rimelig utrent/treg bør du kjøre 15/15. Ikke MIN men SEK.
Det har en utrolig effekt tidlig i formkurven.
Dersom du kommer i bedre form bør/må du øke langden for å komme i ytterligere bedre form.
Formkurven en absolutt ikke lineær (dessverre).
Lykke til.

**taakon** · DTG 130321 Dec 07, 03:21

for min del, når jeg var i førstegangstjeneste hadde jeg ikke akurat noe imponerende tid, og eneste kondisjonstreninga jeg hadde omtrent, var noen løpeturer og all den gåinga med sekk. dette tok meg ned til rundt 10min på 3000. gåing i høyt tempo med sekk gjør underverker.
ellers bør man ikke bare "spesialisere" seg på 3000m, siden man ofte går eller løper lenger enn 3000m i forsvaret

**Gainity** · DTG 131739 Dec 07, 17:39

Mye interesant lesing

Hvor høy puls er det vanlig å ligge på når du utfører en 3000meter?

**runor88** · DTG 140140 Dec 07, 01:40

Si det

Opprinnelig skrevet av FallskjermKay

Mye interesant lesing

Hvor høy puls er det vanlig å ligge på når du utfører en 3000meter?

Si det du, aldri målt. Bare løper :P

**JAJ** · DTG 141930 Dec 07, 19:30

Må si selv at jeg aldri har brukt pulsklokke eller lignende, bare vanlig klokke for og ta tiden. Har erfaringer med og ha på meg "masse elektroniske" duppiditter under trening og har vel egentlig dårlig erfaring med det. Føler i alle fall selv når jeg har hatt en effektiv økt eller ei.

Men til dere som bruker pulsklokke, hjelper det og bruke det for det det er? Klarer man "og få mer ut av økten"?

**Trig** · DTG 141952 Dec 07, 19:52

jeg har pulsklokke. polar rs 200 sd... fotsensor og hele pakka...
jeg bruker pulsen for å se hvor jeg ligger i "sonene" det vil si hva jeg får ut av ved å ligge på det pulsnivået..
du har 5 nivå (soner) som forteller deg i hva du trener.
Når du blir bedre kjent med pulsen din og hvor langt du skal løpe, kan du bruke pulsen til å bestemme hastigheten på treningen..
i tillegg er det morsomt...
anbefales

**Gnist** · DTG 152318 Dec 07, 23:18

Bruker pulsmåler for å ha kontroll på hvilken intensitet jeg arbeider med (f.eks. 85-95 % i dragene og ca 70 % i pausene) når jeg trener 4x4 og bakkedrag. Som sagt er det fullt mulig å trene uten slikt utstyr, men jeg ser en god fordel med å ha en viss kontroll på hvor jeg ligger hen ved intervalltrening. Dagens viten tilsier at arbeid i området 90-95 % av maks. hjertefrekvens er det mest optimale for trening av hjertet. Jeg liker effektiv trening og har ikke pulsmåler innebygd, ergo...

Ved marsjtrening og gåturer er det ikke like nøye, men det kan jo være artig å sjekke hvor mye hjertet jobber ved ulike tempo, i ulike typer terreng, stigning osv.

Emner	Statistikk	Nyeste innlegg
Stratagem: Hva kreves for å vinne i nærkamp? av Feltposten Startet av Feltposten, DTG 110835 Nov 23, 08:35	1 response 304 visninger 6 reaksjoner	Nyeste innlegg av Sofakriger DTG 111459 Nov 23, 14:59
Forberedelser til tjeneste av Kakki Startet av Kakki, DTG 262143 Oct 24, 21:43	3 svar 195 visninger 1 reaksjon	Nyeste innlegg av Vaffeljeger DTG 281445 Oct 24, 14:45
Stratagem: Forsvarets rekruttutdanning - utarbeidet i fred, for fred av Feltposten Startet av Feltposten, DTG 282031 Mar 25, 20:31	6 svar 623 visninger 5 reaksjoner	Nyeste innlegg av Cardking DTG 011409 Apr 25, 14:09

3000m, hvordan trene

Brukerinfo

3000m, hvordan trene

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Kommentér

Beslektede emner

Forumstruktur

Stikkord

GLOBAL AD BOTTOM